A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica da combinação e porções ideais de cada tipo de alimentos. Desenhada em forma de círculo, subdivide-se em várias partes, com diferentes tamanhos, nos quais são inseridos os grupos alimentares correspondentes.
Ao saber usar a Roda dos Alimentos, consegue ter uma alimentação saudável, equilibrada, fornecendo ao seu organismo tudo aquilo que precisa para o bom funcionamento do corpo.
Nesse sentido, é importante entender como funciona a roda alimentar, como interpretar e como colocá-la em prática.
Nova Roda dos Alimentos Portuguesa
A Roda dos Alimentos Portuguesa já foi criada em 1977, para a Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. No entanto, à medida que os conhecimentos na área da saúde e nutrição foram avançando, e tendo em conta as várias alterações da situação alimentar em Portugal, foram feitas algumas mudanças à primeira Roda dos Alimentos Portuguesa.
À original foram adicionadas subdivisões a alguns dos grupos alimentares, além de se estabelecerem porções diárias.
Assim, atualmente temos sete grupos de alimentos, com diferentes dimensões, sendo que cada um indica a proporção de peso que cada um desses grupos deve ser consumido diariamente.
Temos, então:
Cereais e derivados, tubérculos – 28%; de quatro a 11 porções
Hortícolas – 23%; de três a cinco porções
Fruta – 20%; de três a cinco porções
Laticínios – 18%; de duas a três porções
Carnes, pescado e ovos – 5%; de 1,5 a 4,5 porções
Leguminosas – 4%; de uma a duas porções
Gorduras e óleos – 2%; de uma a três porções
Hoje, encontra a água também presente em todos os grupos, pois, além de ser essencial para a vida, quase todos os alimentos contêm água na sua composição. A quantidade de água que precisa diariamente varia de acordo com o seu peso e o seu estilo de vida.
Como saber as porções que devo ingerir para cada grupo alimentar?
Cada pessoa tem as suas necessidades individuais e, nesse sentido, a Roda dos Alimentos é apenas uma guia, não substituindo o trabalho personalizado de um nutricionista, o qual vai avaliar as suas necessidades específicas de acordo com os seus objetivos, especialmente importante se tem uma dieta própria, como a vegetariana ou vegana, ou se tem problemas nutricionais.
No entanto, em linhas gerais, podemos referir que as crianças até aos 13 anos de idade devem reger-se pelas porções inferiores supracitadas, homens adultos ativos devem tomar como referência a porção superior e a restante população deve seguir a média das porções.
Assim, vejamos:
Criança com 10 anos de idade – quatro porções de cereais e tubérculos, três porções de hortícolas, três porções de fruta, duas porções de laticínios, uma porção e meia de carne, pescado e ovos, uma porção de leguminosas e uma porção de gorduras e óleos
Homem adulto ativo – 11 porções de cereais e tubérculos, cinco porções de hortícolas, cinco porções de fruta, três porções de laticínios, 4 porções e meia de carnes, pescado e ovos, duas porções de leguminosas e três porções de gorduras e óleos
Resto da população – sete a oito porções de cereais e tubérculos, quatro porções de hortícolas, quatro porções de fruta, duas porções e meia de laticínios, três porções de carnes, pescado e ovos, uma porção e meia de leguminosas e duas porções de gorduras e óleos
As porções mencionadas na Roda dos Alimentos Portuguesa também não são iguais para todos os grupos alimentares. Uma porção de frutas, por exemplo, não segue a mesma quantidade que uma porção de gorduras.
Para saber a quantidade exata de alimentos que deve ingerir em cada um dos grupos da roda alimentar, atente nas informações que lhe trazemos abaixo.
Cereais e tubérculos
Os cereais e os tubérculos representam o maior grupo alimentar na Roda dos Alimentos, devendo consumir-se entre quatro e 11 porções. Para determinar a quantidade correta, tomamos como base as seguintes informações referentes a uma porção:
Batata – 125g, equivalente a uma batata e meia
Puré de batata – 30g, equivalente a três colheres de sopa
Massa, arroz e milho cozidos – 110g, equivalente a quatro colheres de sopa
Pão e pão de forma – 50g, equivalente a um pão pequeno ou duas fatias de pão de forma
Broa – 70g, equivalente a uma fatia fina
Cereais de pequeno-almoço – 35g, equivalente a cinco colheres de sopa
Flocos de aveia – 30g, equivalente a duas colheres de sopa
Bolachas Maria ou de água e sal – 35g, equivalente a seis unidades
Fruta
Uma porção de fruta diz respeito a uma peça de fruta de tamanho médio (cerca de 160g). No entanto, nem todas as frutas podem ser medidas desta forma. Por exemplo, os frutos vermelhos e silvestres, como os morangos, são muito mais pequenos do que uma maçã. Assim, uma porção destes vai equivaler a cerca de 15 morangos (equivalente a 160g, aproximadamente).
Desta forma, para determinar as porções exatas, aconselhamos sempre a que pese a quantidade de fruta que ingere.
No entanto, pode tomar como exemplo de uma porção o seguinte:
Morangos – 15 unidades médias
Nêsperas – cinco unidades médias
Pêssegos, kiwis, figos, ameixas e clementinas – duas unidades médias
Cerejas e uvas – 12 bagos; equivalente a uma chávena de chá
Laranjas, dióspiros, tangerinas, nectarinas e peras – uma unidade média
Ananás – uma fatia média
Melancia, meloa, melão, amoras e framboesas – duas chávenas de chá
Papaia, mamão – meia unidade média
Anonas, banana, maçã e manga – uma unidade pequena ou meia unidade média
De acordo com as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos, portanto, consumir entre três e cinco porções de fruta por dia.
Hortícolas e leguminosas
Deve consumir entre três e cinco porções de hortícolas por dia, sendo que, uma porção diz respeito a 180g de hortícolas cruas (equivalente a duas chávenas almoçadeiras) e 140g de hortícolas cozinhadas (equivalente a uma chávena almoçadeira).
Quanto às leguminosas, estas devem ser consumidas entre uma a duas porções, tomando como princípio de que uma porção de leguminosas frescas/secas diz respeito a 80g depois de cozinhadas, equivalente a três colheres de sopa.
Laticínios
Os laticínios englobam o leite e os seus derivados, como iogurtes e queijo, por exemplo. Deve ingerir entre duas e três porções de laticínios diariamente, sendo que uma porção equivale a:
250ml de leite, equivalente a uma chávena almoçadeira
40g de queijo, aproximadamente duas fatias finas
200g de iogurte, aproximadamente um iogurte líquido e meio iogurte sólido
50g de queijo fresco, equivalente a um quarto de queijo de tamanho médio
100g de requeijão, equivalente e meio requeijão de tamanho médio
Carne, pescado e ovos
Embora não se faça distinção neste grupo alimentar, e apesar das porções serem sempre as mesmas, deve dar preferência às carnes brancas em relação às carnes vermelhas, uma vez que estas últimas têm uma maior quantidade de gorduras.
Tome como referência as seguintes informações relativas a uma porção:
Carne e pescado crus (já sem pele, ossos ou espinhas) – 30g
Carne e pescado cozinhados (já sem pele, ossos ou espinhas) – 25g
Ovos – 55g, equivalente a um ovo de tamanho médio
Gorduras e óleos
As gorduras e óleos ocupam a última posição na Roda dos Alimentos, devendo representar apenas 2% do seu prato, entre uma e três porções. Aqui encontram-se o azeite, banha, natas, manteiga, margarina e óleos. Uma porção equivale a:
Azeite e óleo – uma colher de sopa
Banha – uma colher de chá
Natas – quatro colheres de sopa
Manteiga e margarina – uma colher de sobremesa
Dê sempre preferência a gorduras que são ricas em ácidos gordos insaturados, como o óleo de amendoim e o azeite, por exemplo, assim como aquelas que são ricas em ácidos gordos polinsaturados, como os óleos de: soja, sésamo, girassol e milho.
Seguindo a Roda dos Alimentos, consegue ter uma alimentação saudável, equilibrada, com os nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu corpo. Em caso de dúvida, consulte sempre um nutricionista.
