Pode parecer fácil responder à pergunta "quantos passos devemos dar por dia". Até porque há um número que está nas cabeças de todos: 10 mil passos. Mas, na verdade, a quantidade ideal pode variar conforme cada pessoa.
Atualmente, falar em saúde é também mencionar quantos passos devemos dar por dia. Este é um tópico muito discutido entre especialistas em saúde e fitness, e até entre as pessoas comuns.
Há a ideia de que o ideal são 10 mil passos por dia. Porém, a quantidade mais adequada pode variar de pessoa para pessoa, conforme as suas características particulares.
Mas antes de entrarmos nesse ponto específico, é preciso entender um pouco qual é a origem deste conceito dos 10 mil passos.
Talvez não saiba que nasceu no Japão, nos anos de 1960, quando uma empresa de pedómetros lançou um dispositivo chamado "manpo-kei". Basicamente, era um "medidor de 10 mil passos", conforme a tradução à letra para português.
Desde então, tornou-se verdade absoluta que este número de passos diários garantia mais saúde e uma vida mais longa. Contudo, o número mágico pode não ser esse para todos.
Afinal, quantos passos devemos dar por dia?
Um estudo divulgado em março de 2024, na revista científica British Journal of Sports Medicine, concluiu que dar cerca de 10 mil passos por dia pode garantir a redução do risco de morte em 39%, bem como diminuir em 21% o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Contudo, os 10 mil passos diários não são consensuais e há outros estudos que consideram que não há provas de que trazem benefícios para a saúde.
Em 2023, foi publicado outro estudo, no European Journal of Preventive Cardiology, apontando que os benefícios para a saúde começam nos 2337 passos, levando a uma redução do risco de morte por doença cardiovascular.
Mas quem andar 3867 passos diários consegue reduzir o risco de mortalidade para todas as doenças, segundo a mesma pesquisa.
Já em pessoas com mais de 60 anos, o número de passos para uma redução na mortalidade situa-se entre os 6 mil e os 10 mil, de acordo com este último estudo. Para quem tem menos de 60 anos, o valor fica entre os 7 mil e os 13 mil passos.
Portanto, há diversas perspetivas, mas é certo que quantos passos devemos dar por dia depende sempre da pessoa, da sua condição física e de saúde, da sua idade e do seu estilo de vida, entre outros fatores.
Recomendações da OMS
A Organização Mundial de Saúde (OMS) não fala em termos de passos, recomendando antes 150 minutos de atividade física moderada por semana. Esta é uma meta que pode ser alcançada com cerca de 30 minutos de caminhada rápida por dia, o que dá algo como 7 mil a 8 mil passos diários.
Portanto, existem várias formas de olhar para a questão. E também podemos explorar as linhas gerais que estão definidas para perceber em que ponto estamos neste campo. Assim, fique atento a estes números e analise a sua situação:
Menos de 5000 passos por dia ─ Sedentário
Entre 5000 e 7499 passos por dia ─ Pouco ativo
Entre 7500 e 9999 passos por dia ─ Moderadamente ativo
Mais de 10.000 passos por dia ─ Ativo
Mais de 12.500 passos por dia ─ Extremamente ativo.
E quantos passos devemos dar por dia para emagrecer?
Também quando falamos em quantos passos devemos dar por dia para emagrecer, a resposta pode variar conforme cada pessoa. Veja que até o próprio metabolismo de cada um funciona de maneira diferente.
Contudo, há algumas diretrizes gerais a que podemos atentar. Deste modo, dar entre 7 mil a 10 mil passos por dia pode ajudar a queimar calorias suficientes para perder peso. Mas se quiser emagrecer de forma mais eficaz, o ideal é dar entre 10 mil a 13 mil passos diários.
Precisa, porém, de ter em conta que a caminhada por si só não vai fazer milagres! Deve manter, em simultâneo, uma alimentação saudável e equilibrada para conseguir perder esses quilos que incomodam.
Além dos passos, precisa igualmente de pensar em quantas calorias consumir por dia. Perder peso resultará dessa combinação entre uma dieta adequada e a prática de atividade física regular.
Para encontrar os exercícios mais adequados para o seu propósito de emagrecer, pode ser interessante consultar um profissional de desporto que ajude a definir o melhor plano para si.
Não se esqueça também de beber bastante água ao longo do dia, pois isso vai ajudar no controle do apetite, além de manter a hidratação necessária.
Saiba mais: Como calcular o peso ideal para adultos, idosos e crianças?
Como aumentar a contagem de passos?
Há alguns "truques" que podem realizar-se no dia a dia para tentar aumentar quantos passos devemos dar por dia. Eis algumas dicas:
Estacione o carro mais longe do local para onde se vai dirigir
Use as escadas em vez do elevador
Faça pequenas caminhadas pelo quarteirão (durante as pausas no trabalho ou ao longo do dia)
Caminhe enquanto fala ao telefone.
Se quiser continuar com motivação nesta "batalha" de dar mais passos, pode usar um pedómetro, ou uma app de fitness, para monitorizar os seus passos diários. A cada novo dia, pode sempre decidir superar-se!
É mesmo importante saber quantos passos devemos dar por dia?
Na verdade, não é assim tão importante saber quantos passos devemos dar por dia. Este conceito é apenas uma forma de motivação para combater o sedentarismo e promover uma vida mais ativa.
Qualquer atividade física é melhor para a sua saúde do que não fazer nada. Se der mais ou menos passos, não se preocupe tanto.
Pode começar devagar, devagarinho, fazendo umas pequenas caminhadas pela sua rua. Gradualmente, vai conseguir aumentar o ritmo, a distância e o tempo da caminhada. E, quem sabe, até começar a correr!
Portanto, o essencial é que se movimente e que faça alguma atividade física. Procure investir numa rotina que funcione para si e lembre-se sempre de que cada passo conta para uma vida mais saudável.
