Embora a palavra calorias venha carregada, muitas vezes, de um grande “peso”, a verdade é que estas são essenciais à nossa sobrevivência. Todos precisamos de uma certa quantidade de calorias para ter energia para o dia a dia.
No entanto, a ingestão de calorias não deve ser muito maior ou menor do que o nosso consumo energético diário, evitando-se, desta forma, défice ou excesso de peso.
Antes de lhe mostrarmos qual a quantidade ideal de calorias diária, devemos dizer que mais importante é manter uma alimentação saudável, com uma escolha inteligente dos alimentos, garantindo uma alimentação equilibrada, variada e rica em nutrientes benéficos ao organismo.
Quantas calorias eu devo consumir por dia para me manter saudável?
Em termos gerais, podemos afirmar que deve consumir as calorias que gasta no dia. Aqui entram as calorias de que precisa apenas para o funcionamento do seu organismo (a quantidade destas é considerada a taxa de metabolismo basal — TMB) somadas àquelas que necessita para as suas atividades diárias e exercício físico.
No que respeita à TMB, vale a pena salientar que esta não é igual para todos, uma vez que varia de acordo com diversos fatores, como género, idade, altura, estado de saúde geral, condicionamento físico (percentagem de gordura corporal e percentagem de massa muscular), clima, entre outros.
Assim, um homem de 35 anos, com 1,80 m de altura e 85 quilos, que tenha uma vida ativa e pratique exercício físico regular vai gastar mais calorias do que um homem com a mesma idade, altura e peso, mas que é sedentário.
Como calcular quantas calorias devo consumir por dia?
Como vimos, o cálculo do gasto calórico diário inclui três principais variáveis: TMB, atividades diárias e treino.
Uma das fórmulas mais usadas pelos profissionais de nutrição para calcular a TMB é a de Harris-Benedict:
Homens – 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
Mulheres – 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Este resultado dá-lhe a sua taxa metabólica basal aproximada (não dispensa o acompanhamento e avaliação por parte de um nutricionista).
Sabendo a sua TMB, agora somam-se as calorias gastas nas atividades diárias e as que gasta com o exercício físico (se fizer).
Atividades diárias:
Sedentária – TMB x 1,2
Ativa – TMB x 1,5
Treino (depende da força, resistência ao peso e esforço):
Adaptação – 200 kcal/treino
Iniciante – 300 kcal/treino
Intermediário – de 350 a 400 kcal/treino
Avançado – de 400 a 700 kcal/treino
Cardio – Vai depender do tempo e intensidade. Por exemplo, uma caminhada de 1 hora a 5 km/h em jejum, em média, gasta de 250 a 300 kcal. Já um treino de alta intensidade (HIT) de 20 minutos intervalado, com tiros de 1 a 2 minutos e descansos de 1 a 2 minutos, gasta entre 400 e 450 kcal. Uma caminhada na passadeira depois do treino, de 30 minutos, com inclinação máxima (ou simulador de escada) gasta, em média, 200 kcal.
Vejamos um exemplo:
Mulher
30 anos
1,60 m
60 kg
Sedentária
Cardio (caminhada de 1 hora por dia, velocidade baixa/média)
Para calcular o seu gasto calórico seguimos:
TMB = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 160 cm) - (4,7 x 30 anos) = 1 378 kcal
Nível de atividade = TMB x 1,2 = 1 378 x 1,2 = 1 653,6 kcal
Exercício físico = 250 kcal
Gasto calórico diário total = 1 653,6 kcal + 250 kcal = 1 903,6 kcal
Para que esta mulher mantenha o seu peso precisa de consumir, aproximadamente, 1 900 calorias por dia.
Quantas calorias devo consumir por dia para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, além de incluir treinos de musculação na sua rotina, deve ingerir mais calorias do que aquelas que gasta diariamente. O ideal é que faça este processo em três etapas:
1.ª etapa — TMB + 20% durante 20 dias;
2.ª etapa — TMB + treino + atividade diária + 20% durante 30 dias;
3.ª etapa — TMB + treino + atividade diária + 30% durante 60 dias.
Assim, durante os primeiros 20 dias vai ingerir um total de calorias equivalente à sua TMB + 20%. Pegando no exemplo dado anteriormente, a taxa de metabolismo é de 1 378. Adicionando os 20%, a mulher deve ingerir um total de 1 653,6 calorias por dia.
Depois dos 20 dias, seguem-se 30 dias em que vai passar a ingerir as calorias equivalentes à sua TMB + treino + atividade diária + 20%. Assim, a mulher vai passar a ingerir, diariamente, 2 284,32 calorias.
Por fim, seguem-se 60 dias em que passa a consumir as calorias equivalentes à sua TMB + treino + atividade diária + 30%. Novamente, pegando no exemplo anterior, a mulher tem de ingerir 2 474,68 calorias diárias.
É importante ir aumentando o consumo calórico gradualmente, para que o seu organismo se habitue.
Lembre-se, igualmente, de recalcular a sua TMB a cada etapa, assim como de adicionar as calorias gastas no treino (o qual deve ser progressivo em esforço, força e resistência ao peso).
Quantas calorias devo consumir por dia para emagrecer?
Para emagrecer tem de consumir menos calorias do que aquelas que gasta. Não existem medicamentos ou cremes milagrosos que façam perder peso. Portanto, se quer emagrecer, a única opção é reduzir a quantidade de calorias ingeridas por dia.
Da mesma forma que para ganhar massa muscular vai inserindo mais calorias com o tempo, para emagrecer vai diminuindo a ingestão calórica por etapas. Além de não ser um choque muito grande para o corpo, vai ser mais fácil para si manter uma dieta em que vai reduzindo, com o tempo, a quantidade de alimentos ingeridos.
Temos, portanto:
1.ª etapa (durante 60 dias) — redução de 20% da TMB;
2.ª etapa (durante 60 dias) — redução de 30% da TMB.
Pegando, mais uma vez, no exemplo dado acima, durante a primeira etapa a mulher passaria a ingerir:
1.ª etapa — TMB – 20% = 1 378 kcal – 20% = 1 102,4 kcal;
2.ª etapa — TMB – 30% = 964,6 kcal.
É importante recalcular a sua taxa de metabolismo basal à medida que vai perdendo peso, uma vez que esta vai ser alterada.
Independentemente do seu objetivo (manter o peso, ganhar massa muscular, emagrecer ou tonificar), é fundamental procurar um nutricionista para orientá-lo a ter uma alimentação saudável e equilibrada, rica em nutrientes. Lembramos que a saúde é muito mais importante que a estética.
