O treino (seja ele de resistência ou de força) exige muito do nosso corpo. Assim, comer bem depois do treino é essencial. Fazer uma refeição com proteínas e hidratos de carbono após o exercício vai ajudar a repor a energia e fornecer nutrientes para a reconstrução muscular.
Cada pessoa tem necessidades específicas, as quais vão depender da idade, sexo, altura, estatura, estado de saúde geral, estilo de vida e tipo de treino. Saber as calorias que precisa para o dia a dia é um dos passos mais importantes para criar um menu adequado. No entanto, existem algumas linhas gerais que servem como um guia de apoio à boa nutrição pós-treino.
Se procura um cardápio ajustado para si, procure um nutricionista. Este profissional vai saber adequar a sua alimentação às suas necessidades e expectativas.
O que comer depois do treino de musculação?
Se treina musculação, muito provavelmente tem o objetivo de ganhar massa muscular. Ora, para que este objetivo se cumpra, uma alimentação adequada (antes do treino e depois, assim como ao longo do dia) é tão importante quanto um treino bem orientado.
O treino de musculação requer muito dos nossos músculos, criando microlesões que precisam de ser saradas. É aí que entram as proteínas. Estas têm o papel de reconstrução e reparação das fibras musculares.
As microlesões causadas durante a musculação são um processo natural para a hipertrofia. É a partir delas que o músculo vai crescer.
Assim, depois do treino, escolha alimentos que sejam boas fontes de proteínas, como:
Frango;
Ovo;
Peixe;
Peru;
Leite e os seus derivados;
Tofu;
Feijão;
Frutos secos;
Soja;
Quinoa.
Embora possa não parecer, um bom treino de musculação queima muitas calorias, gastando muita energia. Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia, além de restabelecerem os músculos com glicogénio (que vamos perdendo ao longo do exercício).
Inclua, portanto, fontes de hidratos de carbono simples (pois são de rápida absorção), como pão, arroz, massa, fruta ou cereais. Pode, também, incluir alguns hidratos complexos, como a aveia.
Por fim, não devemos esquecer a hidratação do corpo. Um treino é muito exigente e perdemos muitos líquidos. Nesse sentido, é importante repor todos os líquidos perdidos, assim como os sais minerais. Beba água e inclua fontes de minerais na sua alimentação:
Cálcio (quantidade diária recomendada: 1 000 a 1 200 mg) — Encontra no leite e derivados, em legumes de folhas verde-escuras (espinafres, grelos e brócolos, por exemplo), no feijão, tofu, sardinha e nas sementes, como o sésamo;
Magnésio (quantidade diária recomendada: 400 a 420 mg para os homens e 310 a 320 mg para as mulheres) — Boas fontes de magnésio são as nozes, os grãos integrais, as sementes, o chocolate amargo, a banana, o abacate e os espinafres;
Potássio (quantidade diária recomendada: 3 400 mg para os homens e 2 600 mg para as mulheres) — Encontra este sal mineral em espinafres, abacate, banana, laranja, batata e iogurtes;
Sódio (quantidade diária recomendada: não deve ser superior a 1 500 mg) — Pode usufruir dos benefícios do sódio incluindo sal de cozinha e queijos na sua alimentação. Também encontra em alimentos processados, enchidos e vegetais em conserva, embora não se recomende o consumo destes alimentos por serem prejudiciais à saúde;
Zinco (quantidade diária recomendada: 11 mg para os homens e 8 mg para as mulheres) — São fontes de zinco a carne vermelha, as leguminosas, o frango, as ostras e as oleaginosas;
Ferro (quantidade diária recomendada: 8 mg para os homens e 18 mg para as mulheres) — Encontra boas quantidades de ferro nas carnes vermelhas, no feijão, na carne de aves, nas lentilhas, nos espinafres e no tofu;
Fósforo (quantidade diária recomendada: 700 mg) — Pode encontrá-lo em carnes, ovos, nozes, peixes e leguminosas;
Selénio (quantidade diária recomendada: 55 mcg) — São fontes deste mineral as sementes de girassol, o atum, a castanha-do-Pará e os ovos.
Bebidas isotónicas podem ser uma solução rápida para repor os sais minerais após o treino.
O que comer depois do treino para emagrecer?
Se está a fazer treinos específicos para emagrecer, perder gordura abdominal ou para controlar o peso, a alimentação deve ser também ajustada às suas necessidades e objetivos. Antes de qualquer coisa, deve saber qual o peso ideal para si. Desta forma vai saber determinar as porções que precisa de cada macronutriente.
Opte sobretudo por uma boa fonte de proteína e reduza na porção dos hidratos de carbono. Hidrate-se bem, pois treinos exigentes (para emagrecer ou para hipertrofia) levam a uma perda grande de líquidos e sais minerais.
Se o seu treino for antes do jantar ou do almoço, estas refeições devem ser o seu pós-treino. Legumes variados, frango, peixe, tofu, ovo, batata-doce, arroz e uma peça de fruta devem estar presentes nestas refeições. Lembre-se de moderar o consumo de hidratos de carbono.
Caso treine entre refeições, reponha os nutrientes necessários com:
Batido de whey protein e uma fruta;
Iogurte natural com aveia e fruta;
Ovo cozido e água de coco;
Panqueca de banana, feita com aveia e clara de ovo;
Iogurte proteico e uma fruta;
Batido de leite com maçã e banana;
Barra proteica;
Wrap de frango com ovo e tomate;
Papas de aveia com whey protein.
O que comemos depois do treino é fundamental para repor nutrientes que assegurem uma boa recuperação do organismo. Independentemente do objetivo que tenha, não deixe de fazer uma alimentação equilibrada e saudável. Procure um nutricionista para otimizar os seus resultados com saúde.
