Para que os treinos se revertam em perda de massa gorda e ganho de massa muscular, é essencial nutrir o corpo adequadamente, garantindo energia e resistência para um treino eficaz. Saber o que comer antes do treino é, portanto, um dos pilares do ganho muscular e do emagrecimento.
O ideal é contar com o suporte de um nutricionista, que poderá indicar o cardápio e as quantidades ideais para as refeições pré e pós-treino, personalizando as orientações conforme as necessidades individuais.
No entanto, se não for possível consultar um profissional de nutrição, aqui estão algumas dicas úteis para otimizar a sua alimentação pré-treino e potencializar o seu desempenho.
O que comer antes do treino para ganhar massa muscular e para emagrecer?
Cada refeição é importante para quem procura hipertrofia, emagrecimento ou uma vida saudável. No entanto, para maximizar o ganho de massa muscular e perda de gordura, a escolha dos alimentos torna-se especialmente estratégica.
A proteína, por exemplo, é fundamental, pois sustenta o crescimento e reparação muscular. Mas, em refeições pré-treino, hidratos de carbono e gorduras saudáveis também têm um papel importante para garantir a energia necessária para treinos intensos.
Quantidade Ideal
A quantidade de alimentos na refeição pré-treino depende do intervalo de tempo entre comer e treinar. Comer muito próximo ao treino pode causar desconforto e reduzir o desempenho. Assim, quanto mais próximo da atividade física, mais leve deve ser a refeição.
Mesmo com pouco tempo disponível, evite treinar em jejum, especialmente em treinos de hipertrofia. O corpo precisa de energia rápida, e um bom lanche antes do treino contribui para um melhor desempenho.
Alimentos para o Pré-Treino
Para garantir um desempenho otimizado, a refeição antes do treino deve conter boas fontes de hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são essenciais para fornecer energia. Caso o objetivo seja hipertrofia, prefira aqueles de rápida absorção para obter energia rapidamente. Além disso, algumas frutas podem melhorar o seu desempenho. A laranja, por exemplo, aumenta a força, e o quivi contribui para a resistência muscular.
Algumas boas opções são:
Tubérculos — Batata-doce, mandioca, tapioca, beterraba, cenoura;
Cereais — Arroz, pão, massa (dê preferência às versões integrais);
Frutas — Banana, papaia, ameixa, laranja, açaí, abacate, maçã, quivi.
Recomenda-se o consumo de, aproximadamente, 1 g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal em refeições feitas 1 hora antes do treino. Deve aumentar para 2 g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal em refeições feitas 2 horas antes do treino.
Proteínas
A escolha da proteína é crucial, pois é responsável pela reparação e construção muscular. Opte por fontes magras, como:
Frango
Atum
Peru
Ovos
Queijo branco
Iogurte
Os ovos são ricos em proteínas e muito completos. Carnes vermelhas magras podem ser opções para quem realiza treinos intensos, mas devem ser consumidas com moderação. Peixes, por sua vez, são leves e oferecem uma boa quantidade de proteínas e gorduras saudáveis.
Vegetarianos e veganos também encontram boas fontes de proteína vegetal, como:
Ervilhas
Feijão
Lentilhas
Caso siga uma dieta vegetariana ou vegana, tenha sempre atenção aos nutrientes ingeridos para evitar carências. Procure um nutricionista que o aconselhe e oriente, pelo menos numa fase inicial.
O consumo de proteína logo antes do treino deve ser moderado, uma vez que esta demora mais a ser digerida e pode prejudicar o desempenho durante o exercício.
Gorduras saudáveis
Alguns alimentos já fornecem boas gorduras, como o peixe e o abacate. Outras boas opções incluem:
Frutos secos
Manteiga de amendoim
Azeite de oliva
Não ingira gorduras imediatamente antes do treino, ou coma apenas uma porção baixa, pois pode causar mal-estar.
Água
A ingestão de água antes do treino é fundamental para evitar a desidratação. Comece a beber água 4 horas antes do treino, pelo menos, para que o corpo tenha tempo de eliminar o excesso de líquidos.
Sugestões rápidas de refeições pré-treino
Se estiver com dúvidas sobre o que incluir no cardápio, veja algumas sugestões rápidas e nutritivas:
Iogurte proteico com aveia e frutas: escolha iogurtes com 15 a 20 g de proteína e adicione frutas e duas colheres de aveia.
Batido proteico de banana e manteiga de amendoim: numa bebida vegetal ou leite, acrescente whey protein (ou proteína vegetal), banana e manteiga de amendoim, rica em gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B.
Siga estas dicas para preparar o seu corpo com a energia e nutrientes necessários e alcance melhores resultados no ganho de massa muscular e emagrecimento.
O que comer entre 30 minutos e 1 hora antes do treino?
Se faz o seu lanche pré-treino entre 30 minutos e 1 hora antes do treino, dê preferência a alimentos líquidos ou mais pastosos, pois são digeridos mais facilmente.
Algumas sugestões:
Iogurte magro com uma porção de frutas picadas;
Sumo de beterraba e uma porção de nozes;
Batido de banana e leite magro.
O que comer entre 1 e 2 horas antes treino?
O ideal é fazer um lanche entre 1 e 4 horas antes do treino, porque vai fazer a digestão completa antes do exercício. Além de ter energia para a atividade física, vai evitar o desconforto gastrointestinal.
Algumas sugestões:
Pão com manteiga de amendoim e uma porção de fruta;
Uma porção de fruta e 100 g de queijo branco;
Panqueca com banana, ovos e aveia;
Pão com peito de frango desfiado e azeite;
Ovos mexidos com uma fatia de pão.
O que comer entre 3 e 4 horas antes do treino?
Se vai fazer um treino só depois de 3 ou 4 horas após comer, pode optar por uma refeição principal. Assim, aqui tem algumas sugestões de o que comer no pré-treino:
Um filete de carne magra com quinoa cozida e legumes assados;
Batido de proteína com aveia e fruta;
Arroz integral com frango grelhado e legumes salteados;
Batata-doce com um filete de peixe magro e salada/legumes.
O que comer antes do treino de manhã?
Muitas pessoas que treinam de manhã têm optado por fazê-lo em jejum. Apesar de ser vantajoso, pois a utilização da gordura é mais eficaz com o treino em jejum, o treino em jejum deve ser bem idealizado para não prejudicar a saúde.
Se quer treinar de manhã em jejum, opte por um treino de intensidade aeróbica, não superior a 1 hora. Se quiser fazer um treino mais intenso ou prolongado, escolha uma das refeições dadas acima, respeitando as sugestões conforme o tempo entre a refeição e o treino.
