Os hidratos de carbono são responsáveis por fornecer energia ao nosso organismo e devem ser incluídos numa refeição saudável e equilibrada. Existem hidratos de carbono simples e complexos, com propriedades e características distintas. Qual escolher? Veremos aqui.
Muitas dietas diabolizam os hidratos de carbono por sugerirem que estes são responsáveis pelo acúmulo de gordura. No entanto, vale reforçar a ideia de que uma grama de hidratos fornece a mesma quantidade de calorias que uma grama de proteínas (4 calorias).
Assim, o importante no processo de emagrecimento não é cortar aos hidratos indiscriminadamente. Antes, deve ter-se controlado o número de calorias consumidas durante o dia (em proteínas, hidratos de carbono e gorduras).
Portanto, incluir hidratos de carbono na sua alimentação é saudável e não impede que emagreça. No entanto, a escolha certa entre hidratos de carbono simples e complexos pode fazer diferença no seu dia a dia.
O que são hidratos de carbono simples?
Os hidratos de carbono simples são aqueles compostos por cadeias curtas (como a lactose, por exemplo), de digestão rápida. Estes hidratos podem ser usados como energia pouco após serem ingeridos, mas, caso não sejam gastos pelo organismo, podem ser armazenados nos músculos e no fígado para uso posterior.
Como estes são convertidos muito facilmente em glicose, são considerados de alto índice glicémico.
São ideais para ingerir antes ou a meio de um treino, ou sempre que precisamos de uma dose de energia rápida.
O que são hidratos de carbono complexos?
Os hidratos de carbono complexos, como o amido, são compostos por cadeias mais longas do que os simples, carecendo de mais tempo para serem absorvidos e digeridos pelo organismo.
Como as moléculas dos hidratos complexos demoram mais a serem transformadas em glicose, estas também demoram mais a aumentar os níveis de açúcar no sangue (daí serem considerados de índice glicémico baixo).
Esta característica permite que o corpo tenha energia de um modo mais prolongado, além de nos manter mais saciados.
Os hidratos de carbono complexo também são boas escolhas para comer depois do treino, uma vez que favorecem a recuperação muscular, ajudando no transporte das proteínas aos músculos.
Hidratos de carbono simples ou complexos: quais escolher?
Hidratos de carbono simples e complexos são importantes, mas devem ser consumidos de forma inteligente e programada.
Regra geral, os hidratos complexos devem ser os preferidos, pois dão-nos energia por mais tempo. No entanto, se precisamos de energia rapidamente, os hidratos de carbono simples são os ideais (evite alimentos com açúcares adicionados. Opte por fontes de hidratos simples naturais, como o pão branco ou a massa).
Lista de hidratos de carbono complexos a incluir no dia a dia
Sabendo que os hidratos de carbono complexos nos oferecem mais benefícios que os simples, veja agora uma lista de alimentos a incluir na sua rotina alimentar.
Maçã;
Pera;
Banana;
Citrinos;
Frutos vermelhos;
Frutos secos;
Sementes;
Feijão;
Ervilhas;
Milho;
Centeio (em vez de pão branco, escolha pão de centeio);
Aveia;
Quinoa;
Arroz e massa integral.
Hidratos simples a evitar
Embora os hidratos simples nos ofereçam energia rápida, devemos evitar o seu consumo em abundância. Além disso, alguns alimentos ricos em hidratos de carbono simples devem ser banidos da nossa rotina:
Refrigerantes;
Bebidas adoçadas;
Bolachas e biscoitos;
Produtos de confeitaria;
Bolos;
Cereais de pequeno-almoço com açúcar adicionado;
Outros doces.
Os hidratos de carbono são muito importantes para o bom funcionamento do nosso organismo e não devem ser excluídos da nossa alimentação regular. No entanto, optar por fontes de hidratos de carbono complexos é mais benéfico para a saúde. Escolhas inteligentes fazem a diferença ao final do dia.
