A expressão "meal prep" é muito usada nos dias que correm, sobretudo entre quem tem dúvidas sobre como organizar refeições da semana. Para ajudar, reunimos este guia com dicas que vão facilitar tudo.
No "corre-corre" dos dias de hoje, nem sempre é fácil manter refeições saudáveis durante as semanas de trabalho. Muitas vezes, se recorre ao fast-food, ou a outros alimentos menos saudáveis, para despachar.
Mas, no Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis que se assinala neste 8 de novembro, vamos deixar-lhe algumas dicas de "meal prep" para a semana, para poder comer bem e sem ter muito trabalho.
Mas, afinal, o que é "meal prep"?
“Meal prep” é a expressão em inglês que significa “preparação de refeições” ou “preparar refeições”. Mas pode passar por preparar apenas os elementos-chave de um determinado prato, ou por preparar toda a receita.
Em qualquer dos casos, é uma forma de planear as refeições da semana. Portanto, é uma ótima estratégia para quem tem jornadas de trabalho preenchidas, por exemplo, com filhos e profissões exigentes. Mas também pode ser ideal para solteiros e até estudantes que não querem perder muito tempo na cozinha.
Esta solução é ainda excelente para quem procura fazer refeições saudáveis, pois, na pressa, o passo mais comum é procurar o fast-food, ou outras alternativas nada boas para a nossa saúde.
Como organizar as refeições da semana?
Há várias formas de fazer "meal prep" para a semana, mas todas elas têm o mesmo objetivo: facilitar as refeições quando for a hora de as comer.
Assim, o processo passa por organizar os alimentos no frigorífico para que jantares e almoços, e até pequenos-almoços, sejam fáceis e rápidos de preparar.
Contudo, não existe uma fórmula única que indique quais são os procedimentos corretos. Depende um pouco de cada um, da sua própria personalidade, mas também da disponibilidade.
Porém, podemos falar em três técnicas fundamentais:
Pré-preparação de ingredientes
Cozinhar receitas em lote
Fazer refeições em porções individuais.
Pré-preparação de ingredientes
Neste caso, o processo de "meal prep" passa por deixar os ingredientes necessários para cada receita já preparados, prontos a cozinhar, ou mesmo pré-cozinhados.
Assim, terá de descascar, picar e fatiar, bem como realizar outros procedimentos necessários nos alimentos que planeia usar ao longo da semana.
No caso de alguns ingredientes, pode fazer sentido cozinhá-los, por exemplo assando-os ou cozendo-os, para que depois sejam mais fáceis e rápidos de preparar nas respetivas receitas.
Cozinhar receitas em lote
Para algumas pessoas, pode ser mais prático fazer várias receitas para a semana. Assim, tire o sábado ou o domingo à tarde para cozinhar o menu para os dias seguintes.
Mas isto exige muita organização, bem como tempo e alguma paciência para poder confecionar todos os pratos. Depois pode guardá-los e congelá-los para comer ao longo da semana.
Fazer refeições em porções individuais
Esta fórmula é ideal para pessoas que precisam de preparar refeições individuais para levar para o trabalho, por exemplo.
Assim, trata-se de fazer a "meal prep" pensando em porções individuais, colocando-as em recipientes adequados para transportar numa lancheira para o trabalho.
Em alguns escritórios, existem micro-ondas para aquecer comida. Portanto, escolha recipientes que possam ser usados para esse fim.
Como começar a fazer "meal prep"?
Agora que está convencido a dar os primeiros passos neste mundo, a grande dúvida pode ser por onde começar. Afinal, para quem nunca fez nada disto pode ser algo complicado no início.
Mas pode começar por reservar caixas adequadas para armazenar os alimentos. Aposte em recipientes reutilizáveis e herméticos para preservar os ingredientes frescos, evitando também a entrada de bactérias ou de odores indesejáveis.
Depois disso, deve pensar num menu de refeições para semana, de modo a ter ideia dos ingredientes de que precisa. A seguir terá de fazer a lista de compras para ter tudo o que seja necessário na hora da "meal prep".
Esta fase de planear um menu de refeições pode ser complicada, mas pode sempre ir ao Google pesquisar. Há vários sites que dão dicas interessantes.
Em alternativa, pode recorrer a aplicações para telemóvel que dão uma boa ajuda neste âmbito, para conseguir ter um plano organizado que facilite as compras e a confeção dos ingredientes.
Entre as apps existentes, sugerimos a Mealime e a Yummly, mas existem muitas outras opções.
A Mealime permite criar planos de receitas personalizadas com base em restrições alimentares ou em preferências de cada pessoa. E ainda pode organizar os ingredientes de que precisará numa lista de compras.
Na Yummly, pode tirar uma foto dos ingredientes que tem ao seu dispor para aceder a ideias de receitas. Mas também permite fazer listas de compras para confecionar as receitas dos seus sites preferidos.
Como escolher as receitas?
Muitas vezes, mais difícil do que cozinhar é decidir o que se vai fazer! Este é o desabafo que muitas pessoas lançam quando o assunto é a comida para a família.
Na verdade, essa decisão pode não ser imediata, sobretudo quando há várias pessoas envolvidas. E então quando os filhos são "esquisitos" e não gostam de nada, ainda mais complexo pode ser.
A escolha tem de ter em conta, obviamente, as preferências de quem vai comer, mas também a ideia de uma alimentação equilibrada e saudável.
Assim, podem seguir-se aqueles passos típicos de intermediar uma refeição de carne e outra de peixe, por exemplo. Mas também é preciso entender que no caso do "meal prep", nem todos os ingredientes podem ser boa ideia.
Veja que algumas comidas devem fazer-se idealmente na hora, uma vez que certos ingredientes podem perder o sabor, ou degradar-se, sendo preparados antecipadamente.
Melhores alimentos para refeições pré-preparadas
As melhores escolhas em termos de "meal prep", no que toca a ingredientes, são as seguintes:
Legumes congelados - já estão preparados e prontos para cozinhar de várias formas;
Vegetais ricos em amido - batatas, batata-doce e outros tubérculos são saudáveis e aguentam mais no frigorífico do que outros vegetais mais delicados;
Legumes frescos e duros - por exemplo, cenoura, aipo, e outros vegetais crocantes que não se estragam facilmente quando pré-preparados;
Verduras resistentes - espinafres e couves são bons exemplos, ao contrário das alfaces que aguentam pouco tempo;
Grãos integrais - aveia, quinoa e trigo são boas escolhas, sendo versáteis e saudáveis;
Leguminosas - os exemplos das lentilhas, dos feijões, das ervilhas e do grão-de-bico são ótimas fontes de proteínas magras;
Proteínas - peixe, frango, peru, carne de porco, carne de vaca, frutos do mar congelados, ovos, tofu, entre outros;
Frutas inteiras - procure a fruta da época, mas opções como maçãs, bananas e laranjas são sempre boa ideia;
Frutos secos e sementes - amêndoas, nozes, amendoins, e sementes de chia, de linho e de abóbora são ótimos para adicionar “crocância” e nutrientes à sua refeição.
Melhores receitas para o pequeno-almoço
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia! Por isso, é bom que faça as escolhas certas para esta altura do dia.
Para não se deixar influenciar pela pressa que é sempre uma péssima conselheira, faça a sua "meal prep" apostando em receitas saudáveis, com fibras e proteínas e com os hidratos de carbono certos.
Assim, eis algumas sugestões para o seu café da manhã:
Pudim de chia (leite, sementes de chia, adoçante, xarope de baunilha, fruta fresca, iogurte de coco e granola);
Papas de aveia (flocos de aveia, leite, iogurte, sementes e toppings de fruta e/ou chocolate);
Panquecas de banana (ovos e banana; pode usar fruta ou compota como topping).
Melhores receitas para o almoço
As saladas e as sopas são sempre ótimas ideias para quando faz "meal prep" dos seus almoços. Isto porque são fáceis de fazer e porque se podem preservar bastante bem até à hora da refeição propriamente dita.
Na hora de definir o seu menu, aposte em ingredientes saudáveis e em proteínas magras, como frango e peru.
Tome nota destas sugestões de refeições para o seu almoço:
Macarrão com legumes e atum (macarrão ou outra massa à sua escolha, atum e legumes variados ao seu gosto);
Frango com queijo e arroz (peito de frango grelhado com brócolos e uma cobertura de queijo, servido com arroz);
Caldo variado de legumes (pode acrescentar os legumes que quiser e até carne magra, para obter uma sopa mais rica);
Salada de grão-de-bico (grão-de-bico e legumes à sua escolha, queijo feta e um vinagrete de limão e mel).
Melhores receitas para o jantar
Ao jantar, é importante fazer uma refeição mais leve e com menos hidratos de carbono e grãos. Assim, abuse dos vegetais, acrescentando cor ao seu prato - porque, afinal, os olhos também comem!
Neste caso, eis também sugestões de refeições para o seu jantar que pode preparar adiantadamente:
Frango grelhado com vegetais da sua preferência e húmus;
Camarão salteado com legumes à sua escolha;
Almondegas de peru, de porco ou de vaca com arroz branco;
Bife de panela com vegetais variados.
Quanto tempo é que as refeições de "meal prep" duram?
A resposta a esta pergunta depende, como é evidente, do tipo de ingredientes utilizados. Contudo, em termos gerais, os alimentos em "meal prep" podem preservar-se no frigorífico durante 2 a 5 dias. Se os congelar, poderão aguentar-se entre 3 a 4 meses.
Porém, ressalvamos, mais uma vez, que tudo depende dos alimentos em questão, uma vez que alguns podem perder o sabor mais depressa.
Mas, para evitar correr riscos, guarde-os sempre em recipientes adequados e devidamente fechados, à temperatura adequada. Afinal, não quer que bactérias indesejadas se instalem, nem que se estraguem.
Se estes cuidados forem tomados, o "meal prep" pode ser uma ótima opção para ter refeições saudáveis e rápidas durante as cansativas semanas de trabalho. Vai poupar tempo e cuidar da sua saúde - e com comida saborosa e caseira!
