Há exercícios para melhorar a postura, que podem ajudar a evitar dores e desconforto, nomeadamente nas costas. Sabemos que esta é uma área do corpo propensa a problemas e, por isso, é fundamental cuidar dela.
Manter uma postura correta pode ser um desafio para muitas pessoas, sobretudo devido às suas atividades profissionais. A realização de certas tarefas não ajuda a manter o correto alinhamento da coluna, nem a curvatura natural do pescoço, das costas e da zona lombar.
E quando essas tarefas são realizadas de forma continuada, os problemas nas costas estão garantidos. Assim, essas más posturas podem levar ao aparecimento de:
Dores lombares, nos ombros e no pescoço
Escoliose
Dificuldade em respirar
Perturbações no equilíbrio
Hérnias
Inflamações no nervo ciático
Tendinites
Artroses
Deformidades.
Perante o risco de tantas complicações, aplica-se perfeitamente aquele velho ditado popular: “mais vale prevenir do que remediar” ─ é por isso mesmo que a fisioterapia preventiva é cada vez mais usada para evitar problemas musculoesqueléticos.
Mas também há quem recorra a personal trainers para apostar na prevenção através da prática desportiva, cujos benefícios são bem conhecidos.
Contudo, em casa pode simplesmente fazer alguns exercícios para melhorar a postura, que terão ótimos efeitos na sua saúde.
Por que fazer exercícios para melhorar a postura?
Uma má postura gera complicações de saúde graves que, nos casos mais sérios, podem revelar-se incapacitantes, afetando profundamente a sua qualidade de vida.
Quando realizados de forma regular, entre duas a três vezes por semana, os exercícios para melhorar a postura permitem relaxar e fortalecer os músculos da zona lombar, promovendo também a manutenção de uma postura correta.
Quando se consegue manter uma postura adequada, a pressão sobre as estruturas da coluna diminui, reduzindo o desgaste dos discos das vértebras e das articulações, o que protege a zona de eventuais lesões e/ou dores.
Além disso, fazer exercícios para melhorar a postura aumenta a consciência corporal sobre a zona lombar.
10 Exercícios para melhorar a postura
Selecionámos 10 exercícios que poderá realizar em poucos minutos e que farão toda a diferença na melhoria da sua postura e da saúde das suas costas.
Muitos destes exercícios são praticados na ioga, mas não precisa de ter experiência em ginástica ou muita flexibilidade para executá-los!
Vamos mostrar-lhe poses acessíveis a quase todas as pessoas e que ajudam a alongar e a fortalecer os músculos das costas e do abdómen, melhorando o equilíbrio e aliviando a tensão nos ombros, pescoço e peito.
1 - Postura do gafanhoto
Deve deitar-se de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo. Depois, levante os braços e a cabeça do chão, contraindo as costas. Pode repetir este exercício para melhorar a postura entre 3 a 5 vezes, conforme lhe seja confortável e seguro.
Durante a postura não se esqueça de respirar lentamente e profundamente, e sempre pelo nariz.
2 - Pose da cobra
Deite-se de barriga para baixo, colocando as mãos na mesma direção da cabeça. De seguida, levante o tronco do chão enquanto mantém os braços esticados.
Deve olhar sempre em frente, mantendo o pescoço paralelo ao chão e os ombros afastados da cabeça.
3 - Posição da criança
Neste exercício, deve sentar-se no chão, sobre os seus calcanhares, com as costas bem alongadas. Depois, empurre os braços contra o chão para alongar ainda mais as costas. Deve manter esta posição durante cerca de 30 segundos a um minuto.
4 - Postura do cão a olhar para baixo
Está a visualizar um cão a segurar-se nas suas quatro patas enquanto olha para baixo? É essa posição que tem de imitar, colocando-se "de quatro", ou seja, apoiando-se nos pés e nas mãos. Depois, deve esticar as pernas o máximo que puder, "atirando" os seus quadris em direção ao teto e esticando os braços para formar uma espécie de "v" invertido.
Pode tentar imaginar que é um cão a esticar-se depois de ter dormido uma soneca. Use os músculos das suas costas para manter a posição, com as costas bem alongadas, durante cerca de 30 segundos a um minuto.
5 - Postura da prancha
Para fazer este exercício, deve deitar-se de barriga para baixo. Apoie o peso do corpo nas pontas dos pés e nos antebraços, colocando-os abaixo dos ombros. Fique nessa posição, com as costas alinhadas e as pernas esticadas como se fosse uma prancha, durante cerca de 30 segundos a um minuto.
6 - Pose do gato-vaca
Coloque-se "de quatro", apoiando-se nas mãos e nos pés, com os joelhos afastados na largura dos quadris. De seguida, dobre as suas costas como se fosse um gato, enquanto olha para cima e inspire. Depois, expire e mova as costas para cima enquanto o seu olhar se move para baixo, na direção do umbigo.
Deve repetir este exercício entre duas a quatro vezes, ou mais - vai sentir, logo nas primeiras vezes, um alívio reconfortante nas suas costas.
7 - Ponte
Neste exercício para melhorar a postura, deite-se de barriga para cima, com os braços alinhados ao longo do corpo. Depois, dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão e alinhados com os joelhos. De seguida, deve contrair a barriga e os glúteos, expirando e elevando os seus quadris, apoiando o peso do seu corpo nos ombros e nos pés.
Mantenha a posição de "ponte" com os quadris elevados durante cerca de 30 a 60 segundos. Depois desça, inspire lentamente e relaxe antes de repetir.
Pode repetir o exercício por cinco vezes, ou pelo número de vezes que for confortável para si.
8 - Prancha com extensão da perna
Coloque o seu corpo elevado e alinhado na posição de prancha, apoiando-se nas mãos e nas pontas dos pés. Mantenha a sua coluna alinhada e suba um dos pés ao mesmo tempo que estica a perna do mesmo lado. Retome a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Faça repetições sucessivas, controlando sempre a respiração e mantendo a posição sem curvar as costas.
9 - Prancha lateral com elevação
Ponha-se na posição de prancha, mas de lado, colocando o seu antebraço dobrado debaixo do ombro e os pés sobrepostos, apoiando-se só num deles. Depois, deixe cair a sua bacia até chegar ao chão e levante-a de seguida.
Repita quantas vezes conseguir, sem se esforçar demasiado.
10 - Remada curvada
Pode fazer este exercício com halteres, com garrafas de água, ou até com pacotes de arroz - seja imaginativo e use o que tiver em casa!
Posicione os pés afastados à largura do quadril e incline as nádegas ligeiramente para trás. Dobre um pouco os joelhos e segure os halteres (ou o que estiver a usar) com as palmas das mãos voltadas para si, colocando-os um pouco abaixo dos joelhos, à frente do corpo.
Mantenha o equilíbrio do corpo e inicie, então, a remada, puxando os cotovelos para trás.
Imagine-se a remar porque o nome do exercício vem mesmo desse gesto, e repita entre 8 a 10 vezes, ou conforme conseguir.
Se sentir dor ou desconforto excessivo a realizar algum destes exercícios, procure um especialista, como um ortopedista, para evitar lesões. Em alguns casos, pode ser preciso fazer fisioterapia para debelar problemas mais graves.
E se achar que estes exercícios não são adequados para si, se sentir dúvidas quanto à forma de os fazer, ou se não forem suficientemente estimulantes, pode sempre procurar a ajuda de um profissional de desporto.
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Outras dicas
Os exercícios que lhe sugerimos são importantes, mas não são milagrosos e, portanto, há outros comportamentos e atividades relevantes quando o tema se trata de como melhorar a postura. Assim, siga estas recomendações:
Pratique ballet, musculação e/ou equitação, que ajudam no equilíbrio e no fortalecimento muscular, e que podem ser benéficos para corrigir vícios, ajudando a manter uma postura correta;
Faça pilates e natação, que melhoram a resistência dos músculos da coluna, dos peitorais, dos abdominais e das coxas - músculos estes que são essenciais para manter uma boa postura;
Mantenha os pés bem apoiados no chão quando se senta ou caminha, distribuindo o peso do corpo de forma uniforme para manter a curvatura natural da coluna;
Ajuste a altura da sua cadeira e da mesa no escritório para manter joelhos, quadris e tornozelos alinhados num ângulo reto de 90 graus;
Use um apoio lombar para manter a coluna alinhada quando está sentado em frente ao computador;
Se trabalha durante muito tempo sentado, faça pausas regulares - levante-se, estique-se e movimente-se para evitar a fadiga muscular e manter a postura adequada;
Faça alongamentos diários que ajudam a relaxar a sua coluna e aumentam a flexibilidade.
Com estes exercícios para melhorar a postura, vai conseguir trazer mais alívio para as suas costas, evitando problemas de saúde indesejáveis.
Mas se enfrentar desconfortos mais sérios, o ideal é procurar ajuda profissional, por exemplo, de um personal trainer ao domicílio. Já sabe que com a saúde não se brinca!
