Ter uma ementa semanal saudável organizada é um excelente ponto de partida para manter um estilo de vida com saúde, além de poupar muito tempo nas compras e na preparação das refeições, assim como poupar dinheiro ao longo do mês.
Se quer ter uma alimentação equilibrada e saudável, mas tem dificuldades em manter uma rotina alimentar e cede a impulsos, ter a ementa planeada para toda a semana é uma ótima forma de se regrar.
Embora possa parecer uma tarefa complexa, com organização e algumas dicas, verá que é muito fácil manter uma rotina alimentar saudável durante toda a semana.
Como planear uma ementa semanal?
Sem dúvida, a organização da ementa semanal é o segredo para manter uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, vai poupar dinheiro no supermercado, pois vai comprar apenas os alimentos e quantidades que precisa para aquela semana, não entrando em excessos e não cedendo aos impulsos de levar tudo o que tem nas prateleiras.
Ter esta ementa semanal também vai fazer com que poupe muito tempo na confeção da comida.
Sabe aqueles dias em que chega a casa tarde e cansado e não tem vontade de fazer o jantar? Ao ter a ementa organizada, além de poder preparar as refeições com antecedência (fazer no dia anterior, principalmente quando já sabe que o dia seguinte vai ser difícil), terá um estímulo a mais para manter a rotina alimentar.
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Com todas estas vantagens, está na hora de aprender a fazer uma ementa semanal saudável com alguns passos simples.
Faça um orçamento semanal para a alimentação
Antes de mais nada, defina qual o orçamento que tem disponível para a alimentação da semana. O dinheiro que tem reservado para a comida vai condicionar as escolhas feitas e deve pensar sempre nisso antes de decidir o que vai comer durante a semana.
Use uma ementa semanal para preencher e imprimir
Ter num papel todas as refeições da semana anotadas é uma excelente forma de ter todas as informações que precisa num único local, de fácil acesso e compreensão. Defina uma hora para decidir as refeições que vai fazer ao longo da semana.
Utilize a nossa ementa semanal para preencher e imprimir e coloque-a já preenchida num local visível, como a porta do frigorífico, por exemplo.
Faça aqui o download do plano de refeições semanal para preencher e imprimir
Defina os pratos de forma equilibrada
Ao pensar nos pratos que vai fazer ao longo da semana, inclua tanto pratos de peixe, como de carne e, se possível, vegetarianos. Ter uma alimentação rica e variada é fundamental para uma vida saudável, sem carências nutricionais.
No entanto, faça sempre a sua escolha alimentar de acordo com a sua preferência. Se é vegetariano, por exemplo, não vai incluir peixe ou carne no cardápio semanal.
Descubra aqui: 8 Tipos de alimentação: qual é a ideal para si?
Pondere sempre os gostos da sua família também. Se os seus filhos não gostam muito de pescada, altere para bacalhau, red fish, salmão, ou qualquer outro peixe. Idealmente, deve variar o máximo possível, mesmo dentro do mesmo grupo alimentar.
A mesma regra vale para as carnes, vegetais, legumes, frutas e grãos. A variedade dos pratos é essencial para assegurar que toda a família tem um bom aporte nutricional.
Pense em quais refeições pode duplicar
Há sempre dias mais agitados e, nesses casos, é ótimo termos já a nossa comida pronta. Assim, pense em quais refeições da ementa poderá duplicar. Ou seja, se na sua casa vivem duas pessoas, em vez de fazer quantidade para dois, faça para quatro. Assim já tem o jantar ou almoço do dia seguinte pronto.
Descarte pratos muito secos, pois ao reaquecer perdem qualidade e sabor. Mas, se sabe que vai ter dois ou três dias complicados, inclua refeições que fiquem bem no dia seguinte também na sua ementa semanal saudável.
Faça a lista de compras a partir da sua ementa
Se costuma fazer as suas compras ao fim de semana, talvez seja melhor guardar um pouco de tempo na sexta-feira para definir a ementa semanal e fazer logo a sua lista de compras. Desta forma, quando for ao supermercado, já sabe tudo aquilo que vai precisar.
Seguindo sempre a lista, além de conseguir fazer as compras mais rápido, vai poupar dinheiro em itens desnecessários.
Veja quais os produtos que tem em casa
Antes de ir ao supermercado, com a lista das compras já em mãos, veja quais os produtos que já tem em casa e se as quantidades são suficientes para o que precisa. Elimine todos os ingredientes que já tem em casa e faça uma lista de compras final.
Sem tempo para cozinhar no dia a dia? Cozinhe para a semana inteira
Se a sua semana é impossível de gerir, com muito trabalho e obrigações domésticas e familiares, pode reservar um dia para fazer todas as refeições da semana. Congele por porções individuais (ou por refeição da família) e deixe identificado o que tem em cada embalagem.
Esta estratégia, além de lhe tirar stress do seu quotidiano semanal, vai fazer com que mantenha uma dieta saudável sem grande esforço. Afinal, se já tem todas as refeições prontas, dificilmente vai “cair em tentação” e cozinhar algo fora do que tinha planeado.
Como preparar uma ementa semanal saudável e equilibrada?
Se quer seguir uma alimentação saudável e equilibrada, a definição da ementa é crucial. Ao fazer a ementa, vai ter a perceção da variedade de alimentos que consome, inclusive nos lanches e pequenos-almoços.
Inclua, em todas as refeições (mesmo nas intermédias):
Proteínas – Peixe, carne, ovos, leite e derivados, ervilhas, soja e grãos (como o feijão e o grão-de-bico, por exemplo)
Hidratos de carbono – Arroz, massa, batata, pão, entre outros produtos derivados de cereais, frutas, vegetais, grãos, produtos lácteos
Gorduras – Azeite, oleaginosas (como nozes, amêndoas ou amendoins), sementes (chia e linhaça são excelentes fontes de gordura), chocolate negro, queijo, ovos, peixes gordos (como o salmão ou a truta, por exemplo), abacate, entre outros.
Não utilize sempre a mesma fonte de proteína, hidratos de carbono e gorduras. Vá variando ao longo da semana. Se ao almoço de segunda-feira fez salmão com brócolos e arroz, na terça-feira ao almoço faça atum fresco com espinafres e batata, por exemplo. Esta variedade vai enriquecer muito a sua alimentação.
Aplique esta regra também ao pequeno-almoço e lanches. Varie as peças de fruta ao longo do dia.
Não se esqueça de que a água é fundamental para o nosso organismo e, portanto, deve ter em conta também as suas necessidades pessoais. Saiba aqui qual a quantidade de água que precisa diariamente.
Dicas para ementa semanal familiar
Se tem outras pessoas a viver consigo, é fundamental que todos participem da organização da ementa semanal familiar. Afinal de contas, ninguém é obrigado a comer algo que não gosta porque esse prato já foi definido.
Assim sendo, anote estas dicas para não haver problemas na organização da ementa em casa:
Defina um dia para que todos se juntem e discutam o planeamento das refeições
Anote apenas quando todos tenham chegado a um consenso. O voto por maioria, neste caso, não é a política mais adequada a adotar
Com crianças, dê sempre algumas opções para que elas possam escolher.
Seguindo todas as nossas dicas, preparar uma ementa semanal saudável não será uma tarefa tão complicada e vai perceber todos os benefícios que tem. Afinal, a sua saúde, e a da sua família, agradecem.
