A dieta vegetariana pode ser muito saudável, ajudando, inclusive, a prevenir doenças como colesterol elevado, diabetes, doenças cardíacas, entre outras. No entanto, para que isso aconteça, é fundamental adotar medidas práticas para que quem segue uma alimentação vegetariana não tenha carências alimentares.
Como qualquer dieta, é essencial que se procurem opções o mais saudáveis possíveis, para se conseguir ter um aporte nutricional equilibrado. Assim, é crucial ter uma variedade grande de alimentos no prato, em todas as refeições, para uma alimentação saudável.
No caso das pessoas que adotaram uma dieta vegetariana (ou vegana), esta preocupação deve ser ainda maior, uma vez que se deixa completamente de fora alimentos de origem animal.
Se quer experimentar um regime alimentar vegetariano, ou vegano, anote todas as dicas que lhe trazemos para assegurar que permanece saudável e com uma alimentação equilibrada.
O que é uma dieta vegetariana?
A dieta vegetariana é aquela que não inclui carne e peixe. No entanto, quando falamos de vegetarianos, devemos fazer a distinção de alguns tipos, pois a inclusão/exclusão de alguns alimentos varia, como o caso dos ovos e dos alimentos derivados de animais.
Vegetariano estrito / puro
O vegetariano estrito é aquele que não consome qualquer alimento de origem animal. Assim, da sua alimentação, excluem-se:
Carne
Peixe
Moluscos e marisco
Insetos
Gastrópodes (caracóis, lesmas, búzios e lapas)
Laticínios
Ovos
Mel
Gelatina (de origem animal)
Gorduras de origem animal (como banha, por exemplo)
Qualquer alimento que tenha na sua composição algum destes ingredientes
Veganos
A alimentação vegana é igual à dos vegetarianos estritos. A grande diferença é que estes também não usam produtos de origem animal, assim como produtos testados em animais. Assim, eles não fazem uso de sedas, lã, peles, medicamentos testados em animais, entre outros.
Ovolactovegetariano
O Ovolactovegetariano exclui da sua alimentação carne, peixe, marisco, moluscos e todos os restantes animais, mas permite incluir laticínios e ovos. Neste grupo, existem algumas pessoas que incluem apenas os ovos (ovovegetarianos) e aqueles que fazem uso apenas dos laticínios (lactovegetarianos).
Benefícios da dieta vegetariana
Independentemente do tipo de dieta vegetariana, quando esta é bem elaborada, pode trazer vários benefícios para a saúde, podendo mesmo prevenir uma série de doenças. Dentre os benefícios mais significativos, encontramos:
Menor prevalência de obesidade
Redução da prevalência de doenças oncológicas
Menor prevalência de hipertensão
Menor prevalência de doenças cardiovasculares
Menos probabilidade de desenvolver diabetes
Aumento da longevidade e da qualidade de vida
Riscos associados a uma dieta vegetariana
Qualquer regime alimentar, ou tipo de alimentação, pode não responder às necessidades nutricionais de uma pessoa, não só a dieta vegetariana. Carências nutricionais podem existir em qualquer pessoa, comendo, ou não, produtos de origem animal.
Por isso, é muito importante que todas as pessoas planeiem adequadamente as suas refeições para que o corpo receba todos os nutrientes que precisa e para que não aporte uma grande quantidade de açúcares, gorduras e sal.
Quando as refeições não são bem planeadas numa alimentação vegetariana, existe um risco acrescido de carências em:
Proteínas – A exclusão de alimentos de origem animal reduz a ingestão de proteínas, especialmente se não fizermos uma boa substituição. A inclusão de leguminosas, soja, sementes, frutos secos, cereais integrais e pseudocereais, como o trigo sarraceno e a quinoa, por exemplo. Ovos e laticínios, no caso dos ovolactovegetarianos, são excelentes opções para assegurar o consumo diário de proteínas.
Ácidos gordos essenciais – Mais conhecidos por ómegas, estes ácidos gordos essenciais são encontrados em maior quantidade nos peixes gordos. Por excluírem estes alimentos da alimentação, os vegetarianos podem ter mais dificuldade em garantir uma boa quantidade de ómegas. Incluir algas, linhaça, frutos secos, chia e cânhamo pode ajudar a suprir as necessidades diárias.
Vitamina B12 – A vitamina B12 é conseguida unicamente através de produtos de origem animal. Nesse sentido, os vegetarianos estritos devem suplementar sempre com a vitamina B12, tanto por vitaminas adquiridas em farmácias, como usando alimentos fortificados com esta vitamina.
Ferro – O ferro é indispensável para a produção da hemoglobina. Quando a ingestão de ferro não é suficiente, dá-se a presença de uma anemia. Embora os produtos de origem vegetal contenham ferro, este é um ferro não heme, cuja absorção não é tão boa, especialmente quando se consomem, em conjunto, alimentos ricos em polifenóis, cálcio e fitato. Pelo contrário, adicionar alimentos ricos em vitamina C nas refeições ricas em ferro vão favorecer a absorção do mesmo.
Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável
Adotar uma alimentação vegetariana saudável não é assim tão difícil, especialmente se soubermos planear bem as refeições e fazendo com que o nosso prato seja diversificado e que una nutrientes que potenciam os benefícios de cada um dos alimentos.
Nesse sentido, as refeições devem conter, tal como na alimentação omnívora, hidratos de carbono, fibras, proteínas e gorduras, assim como vitaminas e sais minerais diversificados.
Para garantir energia durante o dia, deve incluir alimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, massa e arroz. O ideal é optar pelas versões integrais, uma vez que são mais nutritivas e contêm mais fibras.
Frutas e vegetais também devem ser centrais numa dieta vegetariana, pois destes advêm muitas vitaminas, sais minerais e fibras.
Proteínas
Uma das grandes preocupações daqueles que querem fazer a transição para uma alimentação vegetariana é a ingestão de proteínas suficientes. Estas são compostas por 20 aminoácidos, sendo que oito deles são essenciais.
Uma vez que os aminoácidos não são produzidos pelo nosso organismo, temos de garantir a quantidade necessária através da alimentação. Para ter todos os aminoácidos essenciais, é preciso fazer boas combinações de alimentos:
Leguminosas e cereais – Misturar, por exemplo, feijão com arroz, massa com lentilhas ou batata com grão-de-bico. Não precisa comer tudo na mesma refeição. Pode distribuir ao longo do dia. Assim, pode optar por ingerir os cereais ao pequeno-almoço, as leguminosas ao almoço e, como cereja no topo do bolo, frutos secos a meio da tarde.
Vitaminas e ómegas
A absorção de vitaminas também deve ser colocada “em cima da mesa”. As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) precisam de lípidos para serem transportadas e absorvidas pelo organismo, assim como o ómega-6 e o ómega-3.
Sendo assim, deve incluir na sua alimentação:
Algas
Nozes
Beldroegas
Linhaça
Cânhamo
Chia
Óleo de soja
Cereais de trigo
Bebidas fortificadas em B12
A suplementação de vitamina B12 e D torna-se essencial para a maior parte das pessoas adeptas de uma dieta vegetariana, principalmente em grávidas, bebés e crianças.
Para assegurar que tem os níveis adequados destas vitaminas, peça ao seu médico de família, no seu check up anual, um hemograma completo, incluindo a análise da B12 e D.
Ferro
Tal como vimos anteriormente, os vegetarianos podem apresentar uma carência de ferro. Para evitá-la, deve consumir:
Frutos secos
Cereais integrais
Leguminosas
Legumes de folhas verde-escuras, como espinafres, brócolos, couve-galega, entre outros.
Consuma estes alimentos juntamente com outros ricos em vitamina C, como os citrinos, e evite alimentos ricos em cálcio.
Cálcio
O cálcio é indispensável para mantermos os nossos ossos e dentes saudáveis. Além disso, ele desempenha um papel fundamental na contração muscular, função nervosa e na regulação metabólica.
Quem segue uma dieta vegetariana estrita, deve apostar na ingestão de alimentos como:
Salsa
Coentros
Legumes de folhas verde-escuras
Frutos secos
Evite ingerir estes alimentos com outros ricos em fitatos (como os cereais integrais, as leguminosas e as sementes) e em oxalatos (presentes no cacau, café, espinafres e beterraba), pois eles prejudicam a absorção do cálcio.
Como fazer a transição para o vegetarianismo?
Mudar a nossa alimentação pode ser um grande desafio. No entanto, se tem essa vontade, aconselhamos a que procure a ajuda de um profissional de nutrição que tenha experiência em dieta vegetariana.
Caso não tenha possibilidade de procurar um nutricionista, siga as nossas dicas anteriores para assegurar que continua saudável e com as necessidades nutricionais adequadas.
Lembre-se que, quando bem planeada, a dieta vegetariana pode trazer-lhe vários benefícios. Mas, para ter a garantia de que está saudável, peça acompanhamento ao seu médico de família.
