Ano novo, vida nova! Agora que passaram as festas do Natal e da Passagem de Ano, com todos os excessos que cometemos, está na hora de repensar a nossa alimentação. Muitas pessoas falam em dieta e em como fazer dieta, mas porque não falar em adotar um estilo de vida saudável?
O conceito de dieta está, muitas vezes, associado a restrições alimentares, o que faz com que olhemos para ela como um verdadeiro sacrifício.
De facto, muitas pessoas pensam que, para fazer dieta, têm de abdicar de todos os alimentos de que gostam. Mas isso não é necessariamente verdade! Há formas de desfrutar da nossa comida favorita, ao mesmo tempo que se perde peso.
O segredo está em manter um estilo de vida saudável, incluindo exercício físico regular e uma alimentação equilibrada e saudável (sem restrições exageradas).
Aqui estão algumas dicas sobre como fazer dieta sem desistir, com prazer e sem sacrifício.
Dieta não tem de ser tudo ou nada
Comer de forma saudável não tem de ser tão restritivo e assustador como parece! Pode parecer estranho, mas não faz mal nenhum dar um “mimo” ao nosso corpo de vez em quando (o tão famoso dia da asneira, por exemplo).
Uma dieta rigorosa não é uma escolha de estilo de vida sustentável. A verdade é que, quando adotamos uma dieta muito rígida, é uma questão de tempo até desistirmos e voltarmos para a alimentação que tínhamos antes.
Por isso, porque não tornar a sua dieta numa escolha mais equilibrada?
A moderação é fundamental! O grande segredo para fazer uma dieta e mantê-la por toda uma vida é adotando uma alimentação saudável a maior parte do tempo, ao mesmo tempo que nos permitimos dar “prazer ao palato” de vez em quando - quer seja sob a forma de pequenos petiscos ou doces.
As dietas geralmente são muito focadas nos resultados, de preferência rápidos. No entanto, elas deviam focar no que realmente sentimos quando tomamos decisões mais saudáveis ao longo da nossa vida, de forma gradual.
Escolhendo o caminho da moderação, o risco de cair em tentação (muito comum nas dietas muito restritivas) é menor e conseguimos manter a “regra” com facilidade durante toda a vida, evitando o tal efeito “sanfona”.
Portanto, se está acostumado àquelas dietas em que passa dois ou três meses a "pão e água", está na hora de repensar todo o conceito de regime alimentar. De nada vale contar calorias durante os meses se depois vai comer este mundo e o outro, quase que a compensar todo o sacrifício que teve durante esse tempo. A única coisa que está a fazer é a sacrificar-se em prol de uns kg a menos durante um tempo curto.
Como não fazer dieta?
Antes de lhe dizermos como fazer dieta sem desistir, é importante saber como não fazer dieta. Se quer ter resultados a longo prazo, esqueça as dietas radicais. Estas só resultam por um período muito curto, até porque ninguém aguenta comer sopa durante o dia todo e todos os dias.
A alimentação tem de ser prazerosa, divertida e, acima de tudo, saudável. Além disso, devemos ajustar sempre o que comemos ao tipo de alimentação que seguimos.
Dietas restritivas, além de serem chatas e nada saborosas (porque ao fim de uns dias já tudo nos sabe ao mesmo), são pouco saudáveis. O nosso corpo precisa de ter variedade de alimentos e, como tal, é fundamental termos um prato bem colorido e diversificado.
Assim, não caia no discurso do emagrecer 15 kg numa semana em troco de uma dieta a pão e água (até porque normalmente nem incluem o pão e mantêm só a água). A única coisa que vai conseguir é perder os líquidos que tem retidos no seu corpo e não vai ter qualquer resultado na percentagem de massa gorda.
Se quer manter uma dieta por longo tempo, que lhe traga resultados permanentes, mas sem passar fome ou sentir que está privado de tudo, então siga as nossas dicas abaixo.
Como começar a fazer dieta?
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença! Por vezes, nem nos damos conta de que o problema está nas escolhas que fazemos e não na quantidade de comida que ingerimos. Assim, algumas mudanças simples na sua alimentação já lhe vão permitir obter resultados e sem sentir fome (até porque o objetivo de uma dieta não é esse).
Comece por cortar bebidas açucaradas, como refrigerantes e sumos de fruta. Dê sempre preferência à água.
A ingestão de água é fundamental para o nosso organismo e a maior parte das pessoas não bebe a quantidade de água necessária para o bom funcionamento do corpo (a quantidade ideal de água por dia é calculada mediante o seu peso corporal: entre 30 e 50 ml por kg, ou seja, se tiver 70 kg, deverá beber entre 2,1 e 3,5 L de água por dia).
Sabe aqueles lanches calóricos e industrializados que adora comer a meio da manhã ou da tarde? Experimente trocar para uma peça de fruta e um pão integral, por exemplo.
Estes pequenos ajustes já vão fazer uma grande diferença na sua saúde e vão ajudá-lo a perder peso.
Aprofunde: Como calcular o peso ideal para adultos, idosos e crianças?
Como fazer uma dieta saudável? Dicas essenciais
Antes de mais nada, cada pessoa tem as suas próprias necessidades em termos de alimentação.
Uma pessoa que pesa 100 kg vai precisar de ingerir mais calorias do que uma pessoa que pesa 70 kg. Da mesma forma, uma pessoa que tem um trabalho físico precisa de mais calorias do que uma pessoa que tem um trabalho sedentário.
O cálculo das calorias que ingerimos diariamente é fundamental para perdermos peso. A verdade é que só conseguimos emagrecer quando ingerimos menos calorias do que aquelas que gastamos.
Portanto, a primeira coisa que tem de fazer é calcular a sua taxa de metabolismo basal (a quantidade de calorias que gasta diariamente em repouso). Utilize a seguinte fórmula:
Mulheres: 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade.
Homem: 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade.
Se estiver muito acima do peso, deverá consumir menos 30% das calorias da sua taxa de metabolismo basal.
Vejamos um exemplo prático:
Mulher: 160 cm; 70 kg; 40 anos
Taxa de metabolismo basal: 655,1 + 9,5 x 70 + 1,8 x 160 – 4,7 x 40 = 1420,1 calorias
Para perder peso = 1420,1 - 30% = 994,07 calorias
Neste caso, teríamos de ter uma ingestão diária de 994 calorias por dia para termos uma perda de peso efetiva. À medida que vai progredindo, deverá reajustar a sua dieta, refazendo os cálculos a cada 15 dias.
Já se quisesse manter o peso, deveria ingerir, pelo menos, 1420 calorias, mas juntando também as calorias gastas com as atividades diárias (multiplicando por 1,2) e nos treinos (iniciantes gastam, em média, 300 calorias por treino).
Mas o que devemos comer? É isso que veremos agora!
Comece o dia com um pequeno-almoço saudável
Começar o dia com um pequeno-almoço saudável pode ser uma excelente forma de iniciar o seu metabolismo. Além disso, como é a primeira refeição, se fizermos escolhas inteligentes, mais facilmente vamos manter boas decisões ao longo do dia.
Uma refeição nutritiva, contendo hidratos de carbono complexos, proteínas e gorduras saudáveis dá-lhe energia sustentada para toda a manhã, ajudando a que tenha maior concentração e rendimento no trabalho ou na escola.
Comer um pequeno-almoço equilibrado também pode ajudar a controlar os desejos de petiscos pouco saudáveis no fim do dia (muito comuns quando temos escolhas alimentares pouco saudáveis).
Sugestão de pequeno-almoço: Papas de aveia (aveia e leite) com Whey Protein.
Coma mais frutas e legumes como aperitivos ou acompanhamentos
Incorporar mais frutas e vegetais na sua rotina diária vai trazer-lhe inúmeros benefícios. Não só são alimentos excelentes para o bom funcionamento do seu organismo, como também são ótimos para o seu bem-estar geral. Comer uma peça de fruta e alguns vegetais ao almoço pode dar-lhe energia ao longo do dia e garante uma maior saciedade.
As frutas e os vegetais podem ser muito saborosos e estes estão cheios de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais que o fazem sentir saudável. As fibras destes alimentos são também essenciais para o bom funcionamento do intestino, ajudando bastante ao seu “relógio interno”.
Assim, em vez de encher o prato de arroz, feijão e batatas como acompanhamento, abra espaço para muitos legumes e vegetais (metade do prato). A outra metade é dividida entre a proteína (carne, peixe, ovos, tofu e outras proteínas de origem vegetal) e os hidratos de carbono.
Para os lanches a meio da manhã e da tarde, opte por incluir uma peça de fruta pequena (tenha atenção ao tamanho, pois a fruta tem açúcar) acompanhada de uma tosta, iogurte ou uma fatia de queijo, por exemplo.
Deve limitar a fruta a 100 g por porção (ou seja, come 100 g de morangos a meio da manhã, mais 100 g de laranja à tarde). Desta forma assegura que não ingere demasiado açúcar durante o dia, principalmente numa fase de perda de peso.
Beba muita água ao longo do dia
Ficar hidratado é importante para a sua saúde e bem-estar geral, e é por isso que é essencial beber muita água ao longo do dia.
Beber quantidades adequadas de água pode ajudar o seu corpo e mente a funcionar melhor, ao mesmo tempo que ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Além disso, ajuda a reduzir a sensação de fadiga e dá-lhe mais energia ao longo do dia. Outra vantagem do consumo de água é que vai sentir menos fome, até porque, muitas vezes, aquela sensação de estômago vazio deve-se à desidratação e não à fome em si.
Como dissemos anteriormente, a quantidade de água necessária é calculada mediante o seu peso corporal: entre 30 e 50 ml por kg.
Exemplo:
70 kg x 30 ml = 2,1 L de água por dia
70 kg x 50 ml = 3,5 L de água por dia
Quanto mais massa magra tiver, maior será a necessidade de água. Assim, se tiver um bom condicionamento físico, opte sempre por multiplicar 50 ml de água por cada kg de peso corporal.
Limite a ingestão de gorduras saturadas
Se quer ter um estilo de vida saudável, então limite a ingestão de gorduras saturadas, como aquelas presentes na carne vermelha, nos leites com gordura e em snacks.
Se está a tentar reduzir os seus níveis de gordura saturada, procure obter menos de 10% das calorias diárias destas fontes - cerca de 22 g para uma dieta de 2000 calorias.
Assim, opte por mais proteínas de origem vegetal nas suas refeições, escolhendo produtos lácteos com baixo teor de gordura, evitando alimentos fritos e incluindo carnes magras e peixes nas refeições principais.
Escolha fontes de proteínas magras, tais como frango ou peixe grelhado, tofu, leguminosas e ovos
A proteína é indispensável para o nosso organismo. Ela é responsável pela:
Construção e manutenção dos músculos (massa magra)
Produção de anticorpos
Manutenção dos cabelos e da pele saudáveis
Equilíbrio hormonal
Manutenção do sistema nervoso
Formação de novos tecidos (essencial para a recuperação de feridas e cirurgias, por exemplo)
Transporte do oxigénio no sangue
Fornecimento de energia
Manutenção da saúde das articulações
Digestão e absorção de alimentos
A quantidade de proteína que devemos ingerir diariamente varia de acordo com o nosso peso corporal, mas também consoante a nossa atividade física.
Se não pratica nenhuma atividade física e tem um trabalho sedentário, precisa de 0,8 g de proteína para cada kg de peso corporal. Já se pratica atividade física leve, deve ingerir entre 1,1 e 1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal. Se praticar musculação, deve ingerir entre 1,6 e 2 g de proteína por cada kg de peso corporal.
Deve ter atenção que 100 g de peito de frango não são 100 g de proteína. Veja sempre a quantidade de proteínas que tem cada alimento para perceber se está a ingerir a quantidade necessária para o seu dia a dia.
Opte sempre por proteínas magras, como frango, peixe grelhados, tofu, ou ovos, por exemplo. Caso não consiga suprir as suas necessidades proteicas apenas com estes alimentos, inclua whey protein e iogurtes enriquecidos com proteína na sua alimentação.
Como fazer dieta sem desistir: Dicas úteis
A perda de peso sustentável vai muito além do início de uma dieta ou de fazer exercício com mais frequência. Sem dúvida, para que seja bem-sucedido a longo prazo, o mais importante é fazer pequenas mudanças nas suas escolhas, de forma gradual.
Manter a mesma rotina, dia após dia, não é realista! Por isso, é importante que tenha formas de fazer mudanças a longo prazo que sejam sustentáveis nas semanas e meses que se seguem. para alcançar esses objetivos, pode ter de cortar lanches pouco saudáveis, deixar de ir a restaurantes todas as semanas, e reservar umas horas por semana para se dedicar à atividade física.
Dar um passo de cada vez é o segredo para conquistar saúde e a forma física que deseja a longo prazo. Além disso, adotando um estilo de vida saudável, com alguma perseverança e dedicação da sua parte, a perda de peso sustentável pode ser, sim, uma realidade.
Como dissemos já anteriormente, o maior inimigo de uma dieta é a restrição alimentar. Quando restringimos demasiado a nossa alimentação, tarde ou cedo vamos cair na tentação e voltar ao que fazíamos antes.
Assim, com um passo de cada vez, fazendo pequenas mudanças no nosso dia a dia, vamos conseguir criar uma rotina que, aos poucos, se vai transformar em algo prazeroso para nós.
Comece por estabelecer objetivos realistas (aqueles que sabe que pode, de facto, alcançar). Dessa forma, ficará motivado pelos seus pequenos sucessos e não ficará frustrado por não conseguir conquistar objetivos demasiado ambiciosos.
Também é importante seguir o seu progresso para se manter responsável e motivado. Mais do que o peso na balança, avalie o seu estado físico. Meça cintura, quadril, coxa e braço e perceba como as medidas vão diminuindo semana após semana.
Por fim, permita-se fazer uma asneira de vez em quando. Não é a exceção que confirma a regra, mas o seu contrário. Comer duas fatias de pizza uma vez por semana não vai estragar o resultado da sua dieta.
No entanto, controle a exceção! O conhecido dia da asneira, ou dia do lixo, pode, sim, estragar os seus resultados, pois a quantidade de alimentos calóricos que ingere num único dia vai ultrapassar os seus gastos calóricos semanais. Portanto, escolha uma refeição apenas para cometer a “asneira” e limite-se a ela.
O que fazer para evitar cair em tentação?
Mudar a nossa alimentação não é uma tarefa fácil, é verdade, mas algumas atitudes podem ajudar a mantermo-nos focados no nosso objetivo.
Procure um nutricionista
Ter o acompanhamento de alguém nesta caminhada pode ser uma excelente alternativa. Se tiver possibilidade, procure um nutricionista que o aconselhe e acompanhe durante todo o processo.
O nutricionista, além de lhe passar um plano alimentar personalizado, vai acompanhar todas as medições, percebendo o que resulta, e o que não resulta, no seu caso em particular.
Pense antes de comer uma asneira
Passou por uma pastelaria e ficou com vontade de comer aquele bolo de chocolate? Não siga os seus impulsos. Pare e pense durante dez minutos. Será que vale a pena estragar todo o esforço de um dia em troca de uns minutos de prazer do palato?
Registe tudo o que come
Faça um registo alimentar, incluindo tudo o que come, a que horas e, caso se verifique, com quem e onde come. Ao manter este registo, facilmente vai perceber quais as situações que o levam a comer mais e pior, além de o motivar a manter-se dentro do plano alimentar.
Não compre alimentos calóricos
Muitas pessoas “desculpam-se” com os filhos por terem alimentos calóricos em casa, como bolachas, batatas fritas e outros processados. No entanto, sejamos sinceros, quem coloca esses alimentos em casa são os adultos, e não as crianças.
Portanto, deixe de comprar alimentos que não lhe trazem nada de bom (nem a si, nem às crianças) e opte por comprar mais alimentos frescos, como vegetais e frutas.
Tenha as refeições planeadas
Organize as suas refeições para toda a semana. Isto vai fazer com que dificilmente deixe de comer algo que já tem pronto (ou quase pronto) para comer outra coisa qualquer que foge do seu plano alimentar.
Fazer marmitas é uma excelente maneira de ter a sua vida facilitada, além de ajudar a manter o seu plano. Veja aqui como organizar as refeições para a semana.
Mesmo pequenas mudanças podem ter um grande impacto!
Fazer pequenas mudanças na dieta pode ter um grande impacto na saúde e na perda de peso sustentável. Se cortar bebidas açucaradas e comer mais frutas e vegetais, já verá resultados. Comece por fazer uma mudança de cada vez.
Defina objetivos realistas e siga o seu progresso para ver o quão bem está a ir. Lembre-se que mesmo pequenas mudanças podem fazer uma diferença enorme. Por isso, experimente fazer algumas mudanças na dieta e veja o que funciona melhor para si.
Um pequeno-almoço saudável é uma excelente forma de começar o dia motivado. Incluir muitas proteínas magras, frutas e vegetais frescos vão dar-lhe energia e dar ao seu organismo o que ele precisa para se manter saudável e produtivo. Não se esqueça de se manter hidratado, bebendo bastante água ao longo do dia.
Com esforço e dedicação, assim como uma boa dose de consistência, vai perceber que não é assim tão difícil fazer dieta sem desistir. Ser uma pessoa consciente de si, das suas necessidades e do que é melhor para a sua saúde, assim como das dificuldades e obstáculos que tem pela frente, vai fazer com que consiga conquistar tudo aquilo que deseja.
