Saber como controlar a ansiedade nos exames pode ser determinante para ter bons resultados. Por vezes, é o nervosismo que leva os estudantes a precipitarem-se, ou a esquecerem as matérias apreendidas, e a errarem nas respostas.
Assim, a ansiedade, bem como outros problemas de saúde mental, pode ter um impacto significativo no aproveitamento escolar.
Por um lado, pode dificultar a capacidade de concentração e o foco nas perguntas, levando a erros e a respostas incompletas.
Mas a memória do estudante também é afetada. As pessoas ansiosas têm, habitualmente, dificuldade em recordar informações que estudaram e, por isso, podem ter "brancas" durante um exame.
A pressão e o medo de falhar são sintomas associados à ansiedade que podem igualmente interferir no desempenho escolar, mesmo que o aluno se tenha aplicado e estudado devidamente.
No dicionário, define-se a ansiedade como a "perturbação psicológica caracterizada pela expectativa de um perigo, perante o qual o indivíduo se sente indefeso".
Pode parecer algo exagerado para algumas pessoas, mas, efetivamente, este sentimento está associado ao medo e, por vezes, mesmo ao pânico e ao desespero. E estas sensações tendem a intensificar-se à medida que a hora do exame se aproxima.
Mas não se trata de algo simplesmente psicológico ou do foro das emoções. A ansiedade também pode causar sintomas físicos como, por exemplo, o aumento do ritmo cardíaco, dificuldades em respirar, náuseas, tremores e transpiração fora do normal.
A par disso, o estudante pode desenvolver pensamentos negativos e autocríticos, convencendo-se de que não terá sucesso no exame. "Não vou conseguir" ou "Vou falhar" são ideias que se instalam na sua cabeça.
8 Dicas de como controlar a ansiedade nos exames
A ansiedade é uma resposta natural ao stress, especialmente em situações em que uma pessoa se depara com a pressão de não poder falhar, como é o caso dos exames.
E a verdade é que alguma ansiedade é normal. Estranho é quando as pessoas não sentem o peso da responsabilidade em certas alturas das suas vidas.
No entanto, quando se torna excessiva, vira um problema de saúde mental sério que pode prejudicar o desempenho escolar.
Para contornar estas dificuldades, deixamos, de seguida, algumas estratégias eficazes de como controlar a ansiedade nos exames (ou em qualquer outro momento importante da sua vida).
1. Prepare-se devidamente
Fazer uma boa preparação é fundamental quando se trata de saber como controlar a ansiedade nos exames. Portanto, desenvolva um plano de estudo e comece a apreender as matérias que vão sair no exame com antecedência.
Pode, por exemplo, definir metas diárias, fazer resumos ou dividir a matéria em partes menores, para que o estudo seja mais motivador. O ideal é que aposte nos métodos de estudo mais eficazes para si.
Mas é essencial consolidar os conhecimentos necessários para reduzir o nervosismo na "hora H". Se se sentir mais confortável, deve recorrer a ajuda de explicações para garantir que tira todas as dúvidas nos temas mais complicados.
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2. Aprenda técnicas de relaxamento
Conseguir controlar a respiração pode ser importante para refrear a ansiedade. Para isso, pode praticar técnicas de relaxamento que ajudam a acalmar a mente e o corpo ─ meditação e ioga podem ser ótimas sugestões.
Tente dedicar alguns minutos por dia a alguma prática que o ajude a acalmar. Isso vai contribuir também para diminuir o stress associado aos exames.
3. Pratique exercício físico
A prática de atividade física regular é ótima para aliviar a ansiedade. Pode dar uma simples caminhada ao ar livre, correr ou ir ao ginásio – faça o que mais gostar!
O desporto ajuda a libertar endorfinas, hormonas que estão associadas ao prazer e ao bem-estar. Essas boas sensações vão refletir-se no seu corpo e na sua alma, ajudando-o a controlar a ansiedade.
4. Durma bem
Manter uma boa qualidade do sono é fundamental quando temos de nos concentrar em alguma tarefa importante, como é o caso de um exame.
Assim, tente dormir adequadamente, especialmente na véspera dos exames. Um sono adequado faz bem à nossa saúde mental e física, e ajuda a melhorar a concentração e a memória.
5. Mantenha uma alimentação saudável
Também a alimentação pode influenciar a capacidade que uma pessoa tem de lidar com o stress e a ansiedade. Por isso, é essencial que evite abusar da cafeína e do açúcar, e que mantenha uma alimentação equilibrada.
Na altura dos exames em particular, deve apostar em alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde cerebral, como frutas, vegetais e nozes.
6. Pense positivo
Manter uma atitude positiva e confiante pode ajudar a alcançar objetivos. No fundo, é uma questão de acreditar em si próprio, o que vai ajudar a ultrapassar as dificuldades.
Tente evitar pensamentos negativos, questionando os receios de fracasso que possam surgir na sua cabeça.
7. Apoie-se na família e nos amigos
Os contactos sociais podem ser uma parte importante quando se trata de saber como controlar a ansiedade nos exames. Portanto, fale com amigos, familiares e colegas sobre o que o preocupa.
Essa partilha e o facto de ouvir as experiências dos outros pode dar-lhe algum conforto e encorajamento. Vai sentir-se menos só no processo.
Além disso, manter os contactos com as pessoas que lhe são mais próximas vai permitir-lhe esquecer os problemas por algum tempo. E não se esqueça de sair para jantar ou para dançar com o seu grupo de amigos, para desanuviar!
8. Procure um psicólogo se for grave
Nem todas as pessoas vão precisar de um psicólogo para resolver o problema da ansiedade. Contudo, em alguns casos, pode mesmo ser necessário recorrer a serviços de psicologia. Não há que ter receios, nem pudores, quanto a isso.
A procura por ajuda psicológica é cada vez mais habitual porque, na verdade, todos temos desafios internos para resolver.
Saiba mais: 7 Dicas para estudar em casa e plataformas de conteúdos úteis
Como controlar a ansiedade antes do exame?
Além destas dicas, pode ainda adotar outras estratégias nas vésperas do exame para que a ansiedade não leve a melhor. Eis as nossas sugestões:
Reveja toda a matéria, concentrando-se, sobretudo, nas temáticas onde tem mais dificuldades.
Apesar de ser importante rever a matéria do exame, não faça "diretas". Aposte antes em ter uma boa noite de sono.
Trace objetivos realistas - se a disciplina do exame não é o seu forte, não fique com expetativas demasiado elevadas.
É importante ter os pés no chão, mas deve, igualmente, ter um pensamento positivo. Mentalize-se de que é capaz e de que vai conseguir!
Aproveite para ouvir música relaxante e inspiradora - isso ajudará a controlar a ansiedade e o stress, e vai alimentar pensamentos positivos.
Faça meditação, ioga ou outras práticas de relaxamento para se focar no que é essencial, acalmando e mantendo a capacidade de concentração.
E como controlar a ansiedade durante o exame?
Quando já estiver na sala de aula preparado para fazer o exame, também pode seguir algumas estratégias para controlar a ansiedade. Anote estes seis passos que vão ajudá-lo a acalmar e a ter melhores resultados:
Evite atrasos que podem aumentar ainda mais a sua ansiedade e chegue cedo para estar tranquilo quando o exame começar.
Leia cuidadosamente todo o enunciado do exame para perceber bem as perguntas e o que se espera nas respostas.
Comece por responder às perguntas mais fáceis, onde tem a certeza das respostas, para depois perder tempo com as mais difíceis.
A gestão do tempo é fundamental - controle adequadamente quanto tempo tem para responder a cada pergunta.
Respire fundo e relaxe, aplicando, neste momento crucial, as técnicas de relaxamento que aprendeu na preparação do exame.
Concentre-se totalmente naquilo que está a fazer, evitando distrações - convença-se de que, neste exato momento, nada mais importa.
Além destas sugestões, não se esqueça de reler o exame logo após o ter concluído, caso tenha tempo para isso. Aproveite para corrigir ou clarificar o que não estiver tão claro ou correto.
E não copie! Seja honesto, acima de tudo, consigo mesmo - no final, vai sentir-se muito mais satisfeito com os resultados conseguidos.
