Como calcular o peso ideal para adultos, idosos e crianças?

Estar num peso saudável é fundamental para evitar problemas de saúde no futuro. Portanto, saber calcular o peso ideal é importante para garantir qualidade de vida.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) usa o Índice de Massa Corporal (IMC) para determinar o peso ideal. Embora não seja o mais fidedigno, por desconsiderar as especificidades físicas de cada um, este indicador pode dar uma ideia aproximada para a população em geral.

Como calcular o peso ideal?

O cálculo do peso ideal não é linear e existem vários fatores a ter em conta, nomeadamente a idade, a altura, o sexo, a estrutura óssea, doenças associadas, a massa gorda e a massa magra. Mais do que o peso na balança, devemos ter atenção à percentagem de gordura no corpo.

Imaginemos os seguintes cenários:

1. Um homem de 30 anos, praticante de musculação, com 1,90 m, pesa 120 kg. A sua percentagem de gordura é de 16%.

2. Um homem de 30 anos, sedentário, com 1,90 m, pesa 120 kg. A sua percentagem de massa gorda é de 30%.

Os dois homens medem e pesam o mesmo. No entanto, a quantidade de gordura é muito diferente. Enquanto o primeiro está perfeitamente saudável (podemos dizer que no seu peso ideal), o segundo está com obesidade.

Portanto, deve sempre procurar um nutricionista para que este possa avaliar os seus parâmetros e saber qual o peso ideal para si. Caso esteja abaixo ou acima do peso, procure a ajuda de um personal trainer para que este crie um plano de exercícios personalizado.

Porque devo saber o meu peso ideal?

Estar em excesso ou abaixo do peso ideal acarreta problemas sérios para a saúde e, por essa razão, devemos estar atentos para evitar danos maiores.

O excesso de peso, por exemplo, aumenta o risco de:

• Problemas cardiovasculares;

• Diabetes;

• Apneia do sono;

• Hipertensão;

• Cancro;

• Entre outros.

Estar abaixo do peso também aumenta o risco de mortalidade e pode estar associado a transtornos psiquiátricos, como anorexia nervosa, ou a outra doença grave que leva à perda de peso, como cancro ou SIDA.  

Assim, deve estar atento a flutuações de peso e tentar manter o peso saudável, adotando uma alimentação diversificada e com alimentos “da terra” (tente fugir a comida processada) e tendo uma rotina de exercícios.

IMC para cálculo de peso ideal em adultos

O Índice de Massa Corporal (IMC) foi usado por muitos anos para calcular o peso ideal. Esta é uma fórmula que calcula apenas a relação entre o peso e a altura, descurando as percentagens de massas magra e gorda do indivíduo.

Retomemos os cenários que exemplificámos acima:

1. Um homem de 30 anos, praticante de musculação, com 1,90 m, pesa 120 kg. A sua percentagem de gordura é de 16%.

2. Um homem de 30 anos, sedentário, com 1,90 m, pesa 120 kg. A sua percentagem de massa gorda é de 30%.

Em ambos os casos, o IMC seria o mesmo (excesso de peso). No entanto, os números seriam enganadores para o primeiro homem, uma vez que a percentagem de massa gorda é baixa.

Apesar de ser traiçoeiro em alguns casos, e cada pessoa dever ser avaliada individualmente, é possível ter uma pequena perspetiva sobre se estamos, ou não, acima ou abaixo do peso ideal.

Para isso usamos a seguinte fórmula:

Assim, primeiro multiplique a sua altura por ela mesma. Depois divida o seu peso pelo resultado obtido anteriormente.

Exemplo:

• Altura: 1,60 m

• Peso: 50 kg

• IMC = 50 / (1,60 x 1,60) = 50 / 2,56 = 19,5

Com esse resultado, consulte a tabela abaixo para determinar se está abaixo, acima ou no seu peso ideal.

Peso ideal na gravidez

Durante a gravidez é normal que a mulher aumente o seu peso corporal. No entanto, não é saudável ter um ganho excessivo (nem muito baixo).

No primeiro trimestre é comum que o aumento de peso seja pequeno (entre 0,5 e 2 kg). Nos segundo e terceiro trimestres, o aumento de peso deve estar, aproximadamente, em 0,5 kg por semana.

O peso ideal da gestante é avaliado também consoante o seu IMC prévio. Temos, portanto:

Peso ideal em idosos

Com a idade vamos perdendo massa magra, portanto é normal que o IMC para pessoas idosas seja avaliado distintamente.

Vejamos a tabela para mulheres com mais de 65 anos:

Para homens com mais de 65 anos, a tabela é a seguinte:

Tabela de peso ideal por idade e altura em crianças

Para a OMS, o peso ideal em crianças só se estabelece até aos 10 anos (seguindo-se posteriormente a tabela de IMC para adultos), a qual varia entre meninos e meninas e consoante a idade.

Assim, temos: