O treino cardiorrespiratório, assim como o de musculação, desempenha um papel importante no processo de emagrecimento e melhoria da qualidade de vida/saúde. No entanto, uma dúvida muito comum é se devemos fazer cardio antes ou depois do treino.
Os dois treinos têm objetivos distintos, embora se complementem. O cardio é um treino aeróbico (de resistência), o qual melhora o sistema respiratório e cardiovascular. Já a musculação é um treino anaeróbio (de força), que visa fortalecer e desenvolver os músculos.
Para alcançar os seus objetivos com maior eficiência, é essencial fazer um planeamento efetivo dos seus treinos. Procurar a ajuda de um personal trainer nesta fase é imprescindível, pois este vai dar-lhe as melhores orientações para conquistar aquilo que deseja.
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Deve fazer cardio antes ou depois do treino de musculação?
A resposta a esta questão não é clara, pois vai depender dos seus objetivos. No entanto, em linhas gerais, podemos afirmar que deve começar sempre com o treino que é a sua prioridade.
Ou seja, se a sua prioridade é ganhar massa muscular, deve começar com o treino de musculação. Contudo, se a prioridade é melhorar a função cardiorrespiratória, deve iniciar com um treino cardio.
Devemos dizer que, independentemente do objetivo, fazer treinos cardio e de musculação é fundamental para conseguir um bom condicionamento físico. Os dois tipos de treino garantem mais saúde e maior qualidade de vida, não só na idade adulta como na terceira idade.
Benefícios do treino cardiorrespiratório
O treino cardiorrespiratório, muitas vezes chamado apenas de cardio, está muito atrelado ao processo de emagrecimento. Contudo, este traz-lhe uma série de benefícios e, por isso, nunca deve ser descartado do seu plano de treino.
De entre os muitos benefícios do treino cardio, destacamos aqui:
Maior resistência física — O treino cardio aumenta a sua resistência física, principalmente quando falamos de esforços de longa duração;
Fortalecimento do sistema cardiorrespiratório — Ao realizar treino cardio, aumenta o consumo máximo de oxigénio (Vo2Max), favorecendo a saúde cardiovascular e, consequentemente, diminuindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
Acelera o emagrecimento — Treinos cardio aumentam a queima de gordura, pois o gasto calórico é grande, acelerando, assim, o processo de emagrecimento. Os resultados são maiores ao se fazer uma dieta ajustada para a perda de peso (com o consumo controlado de calorias diárias).
Tendo em mente os benefícios do treino cardiorrespiratório, é importante determinar se este vai ser realizado antes ou depois da musculação. Para tal, convém saber os prós e os contras do cardio antes e depois do treino para determinarmos qual a opção que melhor nos cabe.
Prós e contras do cardio antes do treino de musculação
O treino cardiorrespiratório antes da musculação traz-lhe algumas vantagens interessantes, entre as quais se destacam:
Aquece o corpo, aumentando a temperatura corporal;
Melhora a elasticidade dos músculos;
Reduz o risco de lesões;
Aumenta a eficácia do treino de musculação.
Por essa razão, muitos atletas iniciam o treino com 5 a 10 minutos de cardio.
O treino cardio também é rei no que respeita à melhoria da circulação sanguínea. Assim, este treino vai ajudar bastante na oxigenação dos músculos, dando-lhes mais energia e resistência para o treino.
Iniciar com treino cardio ajuda a preparar a mente para o exercício, mantendo-nos mais focados e concentrados durante o treino de musculação.
Apesar das vantagens que o cardio antes do treino traz, também acarreta desvantagens:
Reduz a força e energia disponibilizada para o treino de musculação. Se o corpo ficar cansado com o cardio, o desempenho na musculação será prejudicado;
Pode levar à redução de massa muscular, uma vez que o corpo usa a glicose como fonte de energia no treino cardio, havendo menor disponibilidade desta para a musculação, podendo diminuir a síntese de proteínas no corpo e, consequentemente, originando perda de massa muscular.
Vantagens e desvantagens do cardio depois do treino
Fazer cardio depois do treino de musculação tem benefícios significativos, entre eles:
Ajuda no processo de emagrecimento, uma vez que, após a musculação, os níveis de glicogénio estão mais baixos e, portanto, o corpo vai passar a usar gordura como combustível. Ao realizar o cardio neste momento vai aumentar muito a queima de gordura;
Permite reduzir os níveis de cortisol (hormona do stress), o qual pode prejudicar a recuperação muscular e a queima de gordura quando em excesso no organismo;
Aumenta a síntese de proteínas para a recuperação muscular, pois aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.
Vale a nota de que o exercício cardiovascular depois da musculação vai auxiliar na redução da dor muscular tardia, pois diminui a inflamação.
No entanto, fazer cardio depois do treino também lhe traz algumas desvantagens, entre elas:
Maior risco de lesão — Como o corpo já está cansado com o treino de musculação, este está mais suscetível a lesões durante o cardio;
Fadiga muscular excessiva — O esforço excessivo dos músculos pode afetar na recuperação muscular e no progresso dos treinos de musculação.
Deve fazer cardio antes ou depois do treino para emagrecer?
O treino cardio ajuda a emagrecer. Esta é uma afirmação incontornável. No entanto, é muito importante dizer que o treino de força é o maior aliado para quem quer perder gordura corporal e definir o corpo.
Quanto mais massa muscular tiver, maior será a sua taxa de metabolismo basal (calorias que gasta sem realizar nenhuma atividade, apenas aquelas de que precisa para o funcionamento do organismo).
Assim, o treino de musculação, ao proporcionar maior quantidade de músculos, vai aumentar a quantidade de calorias gastas por dia. Por isso, se quer emagrecer, faça musculação.
Não estamos, contudo, a dizer para descurar do cardio. Realizá-lo após o treino vai ajudar muito na queima de gordura, como vimos anteriormente. Além de os níveis de glicogénio estarem baixos (privilegiando a gordura como principal fonte de energia), a adrenalina e a noradrenalina libertadas na musculação vão “forçar” as células adiposas a enviarem o seu conteúdo para a corrente sanguínea.
Cardio antes ou depois do treino: Avaliação
Tendo em conta todos os prós e contras do treino cardio antes e depois da musculação, o nosso conselho é que priorize o treino de força, exceto se o seu objetivo for melhorar a resistência e o sistema cardiorrespiratório.
Pode, no entanto, fazer 10 minutos de cardio leve antes do treino de musculação, para que o seu corpo aqueça e se prepare para o treino.
Não deixe, também, de fazer cardio leve depois do seu treino de musculação, independentemente do seu objetivo, pois vai favorecer a sua saúde em geral, assim como a hipertrofia e a queima de gordura.
