O magnésio é um mineral essencial para que várias funções do nosso organismo operem adequadamente. Pode garantir-se a dose diária recomendada através de suplementos, mas também há alimentos ricos em magnésio que é importante consumir.
Este mineral é fundamental para o funcionamento do nosso sistema nervoso e para a formação de proteínas, ou ainda para a regulação da pressão arterial. Por isso, devemos ter o cuidado de manter uma alimentação saudável com alimentos ricos em magnésio.
A dose diária recomendada de magnésio pode variar de acordo com vários fatores, conforme a idade, o género e a condição física de cada pessoa. Mas, em geral, um adulto saudável precisa de ingerir entre 310 mg a 420 mg por dia, algo que é perfeitamente alcançável através de alimentos com magnésio.
A alimentação é sempre a melhor opção para obter fontes de magnésio, pois, desta forma, também se conseguem outros nutrientes benéficos para o nosso organismo.
Contudo, algumas pessoas podem precisar também de tomar suplementos quando já têm sintomas de falta de magnésio, ou dificuldade em obter a quantidade ideal através da dieta alimentar.
Em qualquer caso, o ideal é consultar sempre um médico, para avaliar qual será a melhor solução para cada pessoa, até porque o excesso de magnésio pode trazer alguns problemas, tais como diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
10 Alimentos ricos em magnésio
Antes de apostar numa dieta com alimentos ricos em magnésio, fale com o seu médico para avaliar quais serão as soluções ideais para si.
É importante que cuide da sua saúde de forma informada, nomeadamente tendo em conta a sua condição física e as necessidades em função da sua idade e sexo.
Mas pode já tomar nota dos seguintes 10 alimentos ricos em magnésio para incluir na sua alimentação diária:
Sementes de abóbora torradas (550 miligramas de magnésio por 100 gramas)
Sementes de linhaça (392 mg por 100 g)
Castanha do Brasil (376 mg por 100 g)
Cacau puro em pó (351 mg por 100 g)
Sementes de gergelim (351 mg por 100 g)
Castanha-de-caju (292 mg por 100 g)
Amêndoa (270 mg por 100 g)
Gérmen de trigo (239 mg por 100 g)
Aveia (175 mg por 100 g)
Amendoim (100 mg por 100 g).
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Outros alimentos com magnésio
Além da lista de 10 alimentos ricos em magnésio que indicámos acima, há ainda outros produtos alimentares que são boas fontes de magnésio.
Alguns exemplos disso são vegetais de folhas verde-escuras como, por exemplo, o espinafre, a couve, o nabo, o aipo, a acelga e a rúcula.
Mas também há leguminosas que são boas fontes de magnésio, tais como feijões, lentilhas e grão-de-bico.
O abacate está entre os alimentos com magnésio que também trazem outros benefícios para o nosso organismo, sendo uma fonte de gorduras saudáveis.
E ainda há peixes como, por exemplo, o salmão, a cavala e a sardinha, que fornecem magnésio e ainda ácidos graxos ômega-3 que são excelentes para manter uma boa saúde cardiovascular.
Leite, iogurte, milho, figo, favas e banana são outros alimentos com magnésio que pode, e deve, incluir na sua dieta alimentar.
Outras fontes de magnésio
Além dos alimentos, existem suplementos de magnésio que devem ser prescritos por profissionais de saúde para suprir a deficiência deste mineral.
Existem ainda sais de banho com sulfato de magnésio que permitem a absorção do mineral através da pele.
O sulfato de magnésio, ou sal de Epsom, é um composto químico que é usado, frequentemente, para fins medicinais e terapêuticos e que também pode ser tomado oralmente. Mas há quem prefira fazer banhos com sais de Epsom para relaxamento muscular e alívio de dores.
Há ainda óleos de magnésio que são aplicados topicamente na pele e que também são boas fontes de magnésio.
Contudo, lembre-se sempre de consultar o seu médico antes de recorrer a qualquer solução para evitar complicações indesejáveis.
Sintomas da falta de magnésio
A deficiência de magnésio pode manifestar-se de várias formas e com sintomas como:
Arritmias cardíacas
Cãibras ou espasmos musculares
Dores de cabeça
Cansaço e fraqueza
Tremores e espasmos nos olhos
Prisão de ventre
Ansiedade
Alterações de humor e irritabilidade
Depressão.
É importante reforçar que estes sintomas da falta de magnésio podem também estar associados a outros problemas de saúde.
Por isso, é sempre essencial consultar um médico para que este marque as análises necessárias e faça uma avaliação adequada da situação.
Causas da falta de magnésio
A carência deste mineral pode ter que ver com uma alimentação deficiente em alimentos ricos no mesmo. No entanto, há condições particulares que podem aumentar o risco de se sofrer de hipomagnesemia, ou seja, de insuficiência de magnésio, tais como as seguintes:
Doenças gastrointestinais (por exemplo, a doença de Crohn)
Diabetes tipo 2
Doenças renais
Consumo excessivo de álcool
Uso de certos medicamentos (como antibióticos, diuréticos e anticoncecionais orais)
Gravidez
Síndrome de Gitelman (doença genética dos rins).
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Benefícios do magnésio no organismo
Já sublinhámos que o magnésio é essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo. Mas porquê, afinal?
Este mineral está associado a diversas funções vitais que são determinantes para a saúde do nosso coração, dos ossos, dos músculos e dos nervos. Assim, é fundamental para vários processos do corpo humano, incluindo o metabolismo, pois ajuda a transformar hidratos de carbono, proteínas e gorduras em energia.
Mas também contribui para manter uma boa saúde cardiovascular, uma vez que ajuda a reduzir a pressão arterial e melhora o fluxo sanguíneo.
Resumindo, os principais benefícios do magnésio para a nossa saúde são:
Aumenta a força e a resistência muscular
Ajuda a prevenir a osteoporose
Contribui para o controle da diabetes
Previne enxaquecas
Melhora o humor
Alivia a acidez e melhora a digestão.
Com alimentos ricos em magnésio, terá mais saúde
Agora que chegamos aqui, depois de tudo o que ficou evidente neste artigo, está claro que manter uma dieta com alimentos ricos em magnésio é uma ótima aposta para ter mais e melhor saúde.
O magnésio é essencial para o funcionamento adequado do nosso corpo, estando envolvido em processos fundamentais, como a função muscular, a síntese de proteínas e a regulação da pressão arterial.
Se desconfia que pode estar com falta de magnésio por ter alguns dos sintomas que evidenciámos, procure o seu médico para confirmar a suspeita. Não tome nada que possa prejudicar a sua saúde sem o devido aconselhamento.
Pode, desde já, começar a incluir alimentos ricos em magnésio nas suas refeições. Afinal, se fizer uma alimentação equilibrada e variada, estará a garantir uma vida mais longa e saudável.
