Os abdominais oblíquos são, muitas vezes, esquecidos durante os treinos. No entanto, eles desempenham um papel importante na estabilização do corpo. Além disso, eles fornecem uma estética única. Por isso, deve incluir exercícios destinados a estes músculos nos seus treinos.
Neste artigo, vamos passar-lhe alguns dos melhores exercícios para treinar o abdominal oblíquo, lembrando que os resultados demoram sempre alguns meses a serem percetíveis.
6 Exercícios para abdominais oblíquos a incluir no seu treino
Vários exercícios para abdominais trabalham, também, os oblíquos. Contudo, se quisermos dar maior foco ao abdominal oblíquo, devemos realizar exercícios cuja força seja feita principalmente por este. Vejamos alguns dos melhores.
1 - Prancha lateral
Odiado por muitos, mas amado por outros, o exercício da prancha é daqueles que mais resultados dá quando queremos trabalhar o abdómen. Para os abdominais oblíquos, fazemos a prancha lateral. Siga os passos seguintes:
Coloque um banco de supino (ou similar) junto a si;
Deite-se de lado, com uma perna em cima da outra e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados;
Coloque o pé em cima do banco e o antebraço no chão;
Levante-se do chão, mantendo o peso do corpo distribuído, desenhando uma linha reta;
Mantenha-se na posição durante o tempo estipulado, garantindo ser o tronco que está a fazer mais força durante o exercício (não as pernas, nem os ombros);
Regresse à posição inicial de forma controlada.
Sugestão: 8 séries de 20 segundos para cada lado.
2 - Press Pallof
Para realizar este exercício, siga os seguintes passos:
Na polia, coloque-se em frente desta e ajuste à altura do seu peito;
Selecione o peso pretendido (comece sempre com um peso mais baixo, até que a execução do exercício seja perfeita);
Segure a pega com as duas mãos, mantendo os braços esticados à sua frente;
Estenda os braços para um lado, fazendo resistência à tensão feita pela polia;
Mantenha a posição, com os braços esticados, o máximo de tempo que conseguir;
Repita os passos para o outro lado do corpo.
Sugestão: Faça 4 séries de 15 repetições para cada lado.
3 - Abdominais russos
Para fazer o exercício, siga as indicações abaixo:
Sente-se no chão, com os pés apoiados no chão e os joelhos fletidos.
Incline o tronco ligeiramente para trás, sempre com as costas retas e os abdominais contraídos;
Rode o tronco para um lado, tocando o chão ao lado do quadril com as mãos;
Volte à posição inicial;
Repita o movimento para o outro lado.
Sugestão: Faça 5 séries de 20 repetições. Adicione uma bola com peso ao exercício.
4 - Lenhador na polia
Para fazer o lenhador na polia, siga as orientações abaixo:
Ajuste as roldanas da polia para o nível mais alto;
Selecione o peso adequado (lembre-se de, sempre, começar com pesos baixos para assegurar a perfeição do movimento durante a realização do exercício);
Coloque-se de lado, segurando a pega com as mãos entrelaçadas;
Rode o tronco para o lado direito (o peso vai de um lado da anca para o outro);
No final de todas as repetições, faça o mesmo movimento para o lado esquerdo.
Durante a rotação, controle bem os movimentos e mantenha o alinhamento do tronco e dos braços.
Sugestão: Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado.
5 - Abdominal oblíquo cruzado
Este é outro exercício que fortalece bastante os oblíquos. Para a realização deste, siga os passos abaixo:
Deite-se com as costas e os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados;
Posicione as mãos atrás da cabeça;
Contraia os abdominais e levante os ombros, rodando o tronco para um dos lados, aproximando o cotovelo do joelho oposto;
Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro lado do corpo.
Sugestão: Faça 4 séries de 20 repetições para cada lado.
6 - Farm walk com haltere unilateral
Este exercício trabalha bastante o abdominal oblíquo, mas também é excelente para tonificar todo o abdómen. Assim, siga os seguintes passos no próximo treino:
De pé, levante o haltere acima da cabeça, mantendo sempre uma postura estável;
Dê um passo em frente e ande lentamente, com atenção aos ombros, para que estes permaneçam nivelados;
Percorra a distância/tempo que definiu, mantendo o abdómen contraído;
Desça o haltere até à posição inicial, de forma controlada em direção ao ombro;
Repita o exercício com a outra mão.
Sugestão: 5 séries de 8 minutos para cada mão.
É importante referir que, mais do que levantar e suportar pesos elevados, é a técnica de execução dos movimentos que mais resultados confere. Durante os treinos, tenha sempre atenção ao movimento que realiza nos exercícios, mantendo o controlo.
Da mesma forma, a consistência dos treinos é a chave para ter um corpo definido. Marque os seus treinos na agenda e faça com que eles se tornem parte da sua rotina. Inclua também exercícios para melhorar a sua postura.
Em exercícios que tem de se deitar ou sentar no chão, utilize tapetes ou colchões para proteger a sua coluna.
